制定饮食计划，主要解决两个问题。其一，吃多少？其二，吃什么？
具体步骤如下：
1.计算每日的总摄入量
2.计算每日的三大营养素摄入量
3.计算每餐的三大营养素摄入量
4.先碳再蛋后脂
5.利用APP的记录功能
1.计算每日的总摄入量
减脂目标不太严格的人群，直接用以下公式计算即可：
每日总摄入量（kcal 千卡）=目标体重（kg）*30（kcal）
举例：目前体重80kg，阶段性目标体重75kg，则每日总摄入量为2250kcal（75*30）。
2.计算每日的三大营养素摄入量
按50%碳水化合物，蛋白质和脂肪各25%计算。计算公式如下：
碳水化合物摄入量（克）=每日总摄入量*50%÷4
蛋白质摄入量（克）=每日总摄入量*25%÷4
脂肪摄入量（克）=每日总摄入量*25%÷9
举例：每日总摄入量2250kcal，则碳水化合物摄入281克（2250*50%÷4），蛋白质摄入141克（2250*25%÷4），脂肪摄入63克（2250*25%÷9）。
3.计算每餐的三大营养素摄入量
以每日三餐为例，按早餐30%：午餐40%：晚餐30%计算：
早餐蛋白质摄入量（克）=蛋白质摄入量*30%
午餐蛋白质摄入量（克）=蛋白质摄入量*40%
晚餐蛋白质摄入量（克）=蛋白质摄入量*30%
碳水化合物和脂肪的计算同理。
实际运用中，需根据个人的实际情况进行餐数调整。也可从每餐中分出1/3或1/2作为加餐，放在每两正餐中间吃。
4.先碳再蛋后脂
以上解决了每天吃多少的问题。接下来就是安排具体饮食内容，解决吃什么的问题。
在安排要吃的食物时，要遵循首先安排碳水化合物（主食），其次安排蛋白质（肉蛋），最后安排脂肪（食用油、蛋黄、坚果等）的顺序。
举例：一餐需摄入碳水化合物84克，蛋白质42克，脂肪19克。
先安排碳水化合物：米饭200克（大概1碗）、香蕉100克
再安排蛋白质：凉拌鸡胸肉100克、煮鸡蛋100克（大概2个）
此外安排蔬菜等，这里是100克西兰花
最后安排脂肪，根据是否欠缺来补充。此处无欠缺，不做安排。（以上大概摄入了碳水86克，蛋白质38克，脂肪19克）
5.利用APP进行记录
推荐使用薄荷营养师（APP）。搜索要吃的食物，再记录克数即可生成详细的摄入热量和营养素克数的分析。
