[留言反馈]

当前位置: 主页 > 健康生活 > 减肥健身

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座

作者:essmw   来源:   时间:2024-03-23 07:02:00

作者:Hank说动感单车

有一个简单且高效的方法——踩动感单车

不仅能高效的瘦臀,还能“还”你一个好看的屁股,让你的臀部变翘、变紧致

先来看看真实的对比图,以下都是通过动感单车达成的效果

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图1) 臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图2)广告胆小者勿入!五四三二一...恐怖的躲猫猫游戏现在开始! × 臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图3)

为什么骑动感单车可以既瘦臀又翘臀?

首先,动感单车有很好的减脂减肥效果

好的动感单车课程通常是根据 HIIT(高强度间歇训练 )原理编排而成,这方面有大量的研究和实验证明了其有着很好的燃脂减脂效果,并且在一定程度上能够刺激肌肉肥大、改善肌肉质量

而且相较于跑步、椭圆机等有氧运动,动感单车的减脂效果更突出、更高效。

其次,动感单车能够很好的锻炼到臀部肌肉

臀部是由臀大肌、臀中肌、臀小肌以及脂肪组织组成,当我们向下踩动踏板的时候,对应的是臀部肌肉开始发力

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图4)广告从秘书起步,十年内无人超越,以一己之力力挽狂澜成就一段传奇 ×

其中,臀大肌是整个动感单车运动中驱动踏板行程最大、最强壮、也是贡献最大的肌肉

特别是在踏板行程 124 点钟的阶段会大量参与,也包含臀中肌和臀小肌

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图5)

总结来说,动感单车在臀部这块就是“双管齐下”——减脂的同时也能够修饰臀部

因此,动感单车会比其它有氧运动更快更有效地瘦臀同时也让你的臀部看起来更翘、更紧致、更圆润

如何利用动感单车更好、更高效地锻炼臀部?

很多人都是采用坐着并全力踩动感单车的方式,这种方法并不推荐。一方面,减脂效果相对较差;另一方面,它对臀部的锻炼效果也相对有限。

下面说说怎么骑可以更好、更高效地锻炼臀部——

1. 推荐高阻力站姿骑行

推荐高阻力、站姿骑行为主的课程,对于臀部的锻炼效果更好。

当我们进行坐姿骑行时,臀大肌主要发力用于踩踏。但在站姿骑行时,臀大肌除了进行踩踏之外,更需要承担身体的压力,维持人体的平衡,会得到强度更高的锻炼

不过,也并不推荐整个骑行过程都是高阻力站姿骑行。而是高阻力站姿骑行配合中阻力坐姿骑行搭配,以达成 HIIT 的训练效果

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图6)

2. 确保臀部肌肉在发力

确保我们的臀部在骑行过程中是发力的,这点是不是听起来应该理所应当。但是很多人却无法做到,于是会抱怨臀部没感觉,反而是腰、背酸痛不舒服

这也和长时间的久坐有关系,当坐着的时候臀肌并不会发力,慢慢的臀肌会“遗忘”自己的肌肉收缩能力,这也被称为“死臀综合症”。

解决方法就是要有意识的去激活、使用臀肌。在骑行过程中可以有意识的去挤压臀部,并且去感受臀部肌肉的收缩。

在确保运动安全的前提下, 可以直接将手放在臀部上去感受那块肌肉有没有在工作。

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图7)

3. 提前激活臀部肌肉

如果你依然在骑行中找不到臀部发力的感觉,可以试着在正式骑行前,用 510 分钟的时间预热和激活。这里推荐两个动作——

· 驴踢

起始姿势是趴在地面上,双手和膝盖着地,保持背部挺直。

慢慢地将一条腿抬到身后,向后踢,然后回到起始位置。另一侧重复。

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图8)

· 臀桥

平躺在地面,膝盖弯曲、双脚贴地。

双脚稳定在地面,将臀部往上抬,直到肩部、髋部、膝盖在一条直线上,停顿一下,再慢慢向下回到原位。

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图9)

其它注意事项

保证足够的蛋白质摄入

蛋白质对肌肉生长、恢复起到至关重要的作用,你需要在运动之外确保蛋白质的摄入,一般每千克体重需摄入 11.2 克蛋白质。

2. 确保座椅位置的正确

每次骑行动感单车前都需要确保自己的座椅高度、前后位置正确,防止运动损伤。

一般来说需要调节三个位置:座椅高度与髋关节统一高度、坐垫与扶手间的距离刚好是小臂(手肘至指尖)的长度、车把高度与坐垫高度一致。

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图10) 臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图11)

3. 确保正确的骑行姿势

这里重点说说站姿骑行。

在坐姿骑行的基础上,从坐垫站起来,重心前移但不要过度下趴,双肩注意不要超过车把。骑行过程中,髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上,膝盖不要超过刹车按钮,裤子能够微微触碰到坐垫前端。

注意躯干不要移动太多,这会减轻臀大肌的发力。

臀部过大,如何瘦臀?恋爱中,如何看透天蝎座(图12)

最后,如果你是初次接触动感单车的小白,注意不要选择质量很差的动感单车

因为硬件与软件都是堪堪能骑的水平,硬件差带来的骑行顿挫感是膝盖受伤的主要原因之一,而好的课程是决定你运动效果最重要的部分

查看文章精彩评论,请前往什么值得买进行阅读互动


  • 复旦大学附属中山医院

    复旦大学附属中山医院

  • 上海交通大学医学院附属瑞金医院

    上海交通大学医学院附属瑞金医院

  • 中国人民解放军总医院(301医院)

    中国人民解放军总医院(301医院)

  • 四川大学华西医院

    四川大学华西医院

  • 北京协和医院

    北京协和医院