原创 知妹 腾讯医典她知
你是不是也有过，工作学习一忙，就想吃点好吃的来缓解压力的时刻呢？炸鸡、薯片、巧克力，香、脆、甜好像真的能让我们暂时忽视压力。可这些美味背后却有满满的发胖危机和健康隐患。
为什么我们会在压力大时迷恋这些高热量食物，又怎么“戒掉”这种瘾，找到更健康无负担的缓解压力的方式呢？今天就来为你揭秘！
焦虑时用吃来缓解，可能不是肚子饿了，而是心里饿了。对很多人来说，当快乐被压力与焦虑“榨干”，缺失的幸福感、满足感就需要通过高热量食物补回来。
这其实是有科学依据的，确实有一部分人会为了释放负面情绪而大量进食[1,2]。从生理方面讲，压力大时，体内的皮质醇水平上升，会抑制瘦蛋白。此时大脑就会认为人体没有吃饱，从而增加食欲。而高糖高油脂因为好吃，相比“没滋没味”的健康食品更让人有满足感。所以很多人心情不好时就想吃高热量的食物。
而不加节制的吃带来的后果，有可能是胃肠功能紊乱、肠胃炎，还有可能是超级痛的胰腺炎！更有甚者会选择催吐来缓解进食后的悔恨。长期如此，胃酸腐蚀食道和喉咙，会对身体造成不可逆的伤害。
所以吃了、享受到了就不要后悔。偶尔一次的高热量食物能令人快乐，但如果有同学经常需要通过吃来释放各种情绪，就要注意自己有没有情绪性进食了。
情绪性进食是以进食行为作为应对焦虑、抑郁、愤怒、孤独等消极情绪的反应[3]。简单来说，就是用吃来抵抗负面情绪，以吃解千愁。
情绪性进食通常有以下几种表现，你有没有经历过呢：
1. 一有负面情绪或者遭遇压力时就开始暴饮暴食。
2. 无法识别饥饿感，不饿的时候也会吃。
3. 进食时有失控感，也就是感觉不能停止进食或控制进食品种或进食数量。
4. 在一定时间内（如2小时内），进食量大于大多数人在相似时间段内和相似场合下的进食量。
5. 吃东西带给你超乎常人的强烈的安慰感与快乐感。
6. 进食量过大，撑到难受。
7. 进食后感到厌恶自己、抑郁或者非常内疚。
中了四条以上的同学，就要引起重视了。
其实，饮食异常的根源是焦虑、抑郁等负面情绪。而“吃”治标不治本，为这些负面情绪找到一个更好的出口，才是解决的根本。
下面我们来讨论一下，如何找到适合你的，负面情绪的出口。
在焦虑时，在想暴饮暴食时，可以试着做做以下几件事：
1. 找出情绪的源头
书写是一个很好的释放情绪的方式。可以用笔记录什么样的情绪会引发暴食，而又是什么事件引发了这样的情绪。是突如其来的会议，还是与家人朋友的争执？问问自己到底在焦虑什么，用笔写下来，然后试着去面对和解决这些问题。
2. 进食前停下来
用凉水洗个脸，深呼吸，喝杯水缓一缓，冷静一下。想想自己真的肚子饿吗？为什么想吃？如果意识到没有那么饿，那可不可以等一会儿再吃。
3. 转移注意力
散步、运动、找朋友倾诉，都可以帮助你释放负面情绪。而读书、听音乐可以舒缓情绪。还可以做一直想做但没做的事情，用感兴趣的事愉悦自己，转移对“吃”和“焦虑”的注意力。
4. 选择健康食物
如果真的很想吃，可以把高热量食物换成你喜欢的更健康的食物，如全麦面包、糙米、蔬菜、水果、海鱼等。海鱼中含有丰富的omega3，有助于抗抑郁、抗焦虑。
5. 从源头上杜绝诱惑
尽量不要囤积高热量的蛋糕、薯片、巧克力等，也尽量减少从超市零食区、街边香喷喷的烧烤摊经过的概率。
6. 记录饮食
记录自己吃东西的时间、种类、数量，食物的口味还有吃的心情。这有助于你管理自己的饮食。
7. 计划饮食并让朋友监督
每周做一个健康饮食计划，规定好进食时间，搭配好饮食的种类和数量。记得设置“欺骗餐”，给自己一些吃喜欢的食物的机会，并且规定数量。这比压力大时突然摄入很多高热量食物要健康得多。
8. 寻求专业治疗
如果已经有了严重的暴饮暴食倾向，比如1周至少2次暴食，且持续了6个月以上[4]，或者暴食已经对你身心造成了严重的困扰。建议去靠谱的公立三甲医院挂精神科或心理科，接受专业人士的帮助与治疗。
审稿专家：刘强 | 上海精神卫生中心精神科副主任医师
参考文献
[1]Gross JJ, Thompson RA. Emotion regulation: Conceptual foundations. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford Pres
[2]Parkinson B, Totterdell P. Classifying affect-regulation strategies. Cognition and Emotion, 1999, 13: 277-303
[3]Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37
[4]张衍,席居哲.暴食症的诊断、治疗及其疗效[J]. 心理科学,2011 ,34 (6 ) :1508—1511
【主创团队】
作者：小金鱼
