早餐：
1份全麦面包、1份低脂奶制品、1份水果（如苹果或橙子），或者1份燕麦片、1份牛奶或豆奶、1份水果。
上午加餐：
1份坚果（如杏仁或核桃）、1份水果（如葡萄或樱桃）。
午餐：
1份烤鸡胸肉或煮鱼、1份蔬菜色拉（生菜、胡萝卜、黄瓜、番茄等）、1份糙米饭或全麦面包，或者1份煮鸡蛋、1份炒蔬菜（如青椒、西兰花、菜花等）、1份糙米饭或全麦面包。
下午加餐：
1份脱脂酸奶、1份水果（如草莓或香蕉）。
晚餐：
1份烤或蒸鱼、1份蔬菜色拉（生菜、胡萝卜、黄瓜、番茄等）、1份糙米饭或全麦面包，或者1份煮鸡肉或鱼肉、1份炒蔬菜（如青椒、西兰花、菜花等）、1份糙米饭或全麦面包。
夜宵：
1份水果（如葡萄或樱桃）或者1份脱脂酸奶。
除了每日三餐外，还可以在需要时增加加餐的分量，以满足身体的能量需求。同时，保持充足的饮水量也是非常重要的，每天至少喝8杯水。此外，体育活动也会对能量消耗产生积极影响，可以适当增加运动量。
