建议男性每天摄入约2000卡路里。女性每天应摄入约1500卡路里。
淀粉状碳水化合物应该占你吃的食物的三分之一多一点。它们包括土豆、面包、大米、意大利面和谷物。选择高纤维或全麦品种，如全麦通心粉，糙米或土豆，他们的皮肤。它们含有比白色或精制淀粉碳水化合物更多的纤维，可以帮助你更长时间感到饱腹感。试着在每顿主餐中包括至少一种含淀粉的食物。有些人认为淀粉食品会使人发胖，但每克含有的碳水化合物所提供的脂肪热量不到一半。
注意你在烹饪或服用这类食物时添加的脂肪，因为这会增加卡路里含量--例如，薯片上的油、面包上的黄油和意大利面上的奶油酱。
建议你每天至少吃5份各种水果和蔬菜。它们可以是新鲜的，冷冻的，罐装的，干的或果汁的。既然每天做起来了。为什么不在早餐麦片粥上切一根香蕉，或者把你平常早上吃的零食换成一块新鲜水果呢？
一部分新鲜的、罐装的或冷冻的水果和蔬菜是80克。部分干果为30克。
一杯150毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也可以算作一份，但限制在每天不超过1杯，因为这些饮料是含糖的，可能会损坏牙齿。
鱼是一种很好的蛋白质来源，含有很多蛋白质。维生素和矿物质.
建议每周至少吃2份鱼，包括至少1份油性鱼。
油性鱼类富含omega-3脂肪，这可能有助于预防心脏病。
油性鱼类包括：
三文鱼鲑鱼鲱鱼沙丁鱼沙堆鲭鱼非油性鱼类包括：
黑线鳕鲽绿青鳕鳕鱼金枪鱼鳐无须鳕你可以选择新鲜的，冷冻的和罐装的，但请记住罐头的含盐量很高。大多数人应该吃更多的鱼，但是对某些种类的鱼有推荐的限制。
饱和脂肪
你的饮食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的数量和种类。
脂肪主要有两种类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量，从而增加患心脏病的风险。
平均而言，男性每天的饱和脂肪含量不应超过30克。平均而言，女性每天的饱和脂肪含量不应超过20克。11岁以下的儿童应该比成年人少吃饱和脂肪，但是低脂饮食并不适合5岁以下的儿童。
饱和脂肪存在于许多食物中，如：
脂肪肉片香肠黄油硬干酪乳膏蛋糕饼干猪油派试着减少你的饱和脂肪摄入量选择含有不饱和脂肪的食物，例如植物油和油腻的鱼油和鳄梨。
更健康的选择，使用少量的蔬菜或橄榄油，或减少脂肪散开，而不是黄油或猪油。
当你吃肉的时候，选择瘦肉，切掉任何可见的脂肪。所有肉类的脂肪能量都很高，所以只能少量食用。
经常吃含糖的食物和饮料增加你的肥胖和蛀牙，含糖的食物和饮料通常能量很高，如果经常食用，会导致体重增加。它们也会引起蛀牙，特别是在两餐之间吃的时候。
游离糖是添加到食物或饮料中的任何糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆和不加糖的果汁和饮料中。这是一种你应该减少的糖，而不是水果和牛奶中的糖。许多包装食品和饮料中含有惊人的大量游离糖。
许多食物中都含有游离糖，例如：
含糖汽水含糖早餐谷类食品蛋糕饼干糕点和布丁糖果和巧克力酒精饮料食品标签能帮上忙。用它们来检查食物中含有多少糖分。每100克总糖超过22.5g意味着食物含糖量高，而每100克含糖5g或更少意味着食物含糖量低。
吃太多的盐会使你的血压升高。有高血压更有可能患心脏病或中风。即使不添加食盐对你的食物来说，你可能还是吃得太多了。当你买盐的时候，大约四分之三的盐已经在食物里了，比如早餐谷类，汤，面包和酱汁。使用食品标签来帮助你减少。每100克超过1.5克的盐意味着食物是高盐。
11岁及以上的成人一天不应吃超过6克盐(约一茶匙)。年幼的孩子应该更少。
6.积极主动，保持健康的体重
除了健康饮食外，经常锻炼有助于降低你患上严重健康状况的风险。这对你的整体健康和身体也很重要。超重或肥胖会导致健康状况，如2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重不足也会影响你的健康。
大多数成年人需要减肥少吃卡路里。如果你想减肥，那就尽量少吃，多活动。一个健康的，均衡的饮食可以帮助你保持一个健康的体重。
启动NHS减肥计划，这是一本12周的减肥指南，它结合了健康饮食和体育锻炼的建议。
如果你体重不足，看体重不足成虫。如果你担心你的体重，向你的家庭医生或营养师咨询意见。
7.不要口渴
你需要喝大量的水来防止脱水。一般建议每天喝6到8杯。这是除了你从你吃的食物中获得的水。所有不含酒精的饮料都算在内，但水、低脂牛奶和低糖饮料，包括茶和咖啡，是更健康的选择。尽量避免含糖的软饮料和汽水，因为它们的卡路里含量很高。它们也对你的牙齿有害。即使是不加糖的果汁和饮料也含有大量的游离糖。记得在炎热的天气或运动时多喝水。
有些人不吃早餐，因为他们认为早餐有助于减肥。但健康早餐高纤维和低脂肪、糖和盐可以构成均衡饮食的一部分，并能帮助你获得健康所需的营养。全麦低糖谷物半脱脂牛奶和水果切片是一个美味和健康的早餐。
