预防腰椎间盘突出“三招”见效人民资讯2022-01
作者：essmw 来源： 时间：2024-02-07 06:17:00
本文转自：海峡导报
导报讯 （记者 李方芳 通讯员 卢国军）腰椎间盘突出症是骨科疾病中最常见的疾病之一，无论是保守、微创以及手术治疗，加强腰背肌锻炼都显得尤为重要，它是避免和防止腰椎间盘突出症复发最有效的方法。下面给大家介绍这“三招”金牌动作：“燕子飞法”“挺腰法”“正步倒走法”。
一、燕子飞法：主要是加强腰背肌肌力，增强脊柱的稳定性。
动作要点：1.俯卧于床上，双下肢伸直并拢，双上肢平行放置身体两侧，同时用力使双上下肢、头部、胸背部极度后伸（离床抬起）；2.缓慢抬高至颈部、胸部、腰背部肌肉略为酸胀微痛为佳，并停顿10-20秒。以此重复上述动作约15-30分钟，每日3-4次；3.亦可选择站立式燕子飞（伸懒腰动作+垫脚尖）。
二、挺腰法：换句话说就是“挺肚子法”。有利于维持腰部的正常生理曲度，增强腰肌肌力和腰椎稳定性。
动作要点：1.双脚与肩同宽，双手叉腰，虎口向下对称置于腰部髂骨两侧；2.腰部用力往前挺，双腿绷紧不能弯曲，使腰部达到酸胀微痛感后，并保持10-20秒，快速回到正常站立位置，以此重复上述动作约15-20分钟。
三、正步倒走法：主要是锻炼腰背肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带，也是调整脊柱和人体平衡的运动方法之一。适合不宜做剧烈运动的人群（如体弱多病者、冠心病及高血压患者等）。
动作要点：1.全身肌肉绷紧，身体直立，挺胸并有规律地呼吸，膝关节不能弯曲，两臂前后自由摆动或双手插腰；2.先脚尖着地，后脚跟落地，步子要大且缓慢。每次坚持0.5-1公里，可收到意想不到的锻炼效果；3.可选择原地踏步“倒走”，要领“同上”。
厦门光亮骨科医院郑光亮院长提醒：凡有腰腿痛患者，重点是加强腰背肌锻炼，纠正不良生活习惯和错误的锻炼方法，如弯腰拉筋、负重、扭屁股等。垫好“腰枕”（肚脐正后方，高度约6cm，圆柱形），佩带腰围，也是有效防治腰腿痛方法之一。
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