冬季气候干燥，便秘高发。天气一冷，很多朋友饮水量自动减少，零食、外卖安排上，蔬菜水果吃得少；人也缩成一团尽量不动，甚至厕所都懒得上，便便也憋着，好不容易蹲上马桶，还要带着手机……
如果这些情况你都有，可能就离便秘上门就不远了……
一般来说，2、3天甚至1周才排便一次，粪便又干又硬、大便排不干净，排除器质性疾病可能，基本都是最常见的功能性便秘。虽然不是大毛病，但严重影响日常生活和心情。
生活中常见的便秘，到底有没有“药”治？其实，对大多数人来说，通过生活方式、饮食结构的调节，便秘就能改善。一起来看看。
一、饮食调节
早起喝一杯温开水可促进胃肠蠕动，帮助排便。如有没有心肾功能不全等疾病，建议每天饮水1500-2000ml左右。多食用高纤维素食物，如麦片、玉米、蔬菜、香蕉、芒果等。
血脂不高的患者，可适当吃点黑芝麻、甜杏仁等油性食物，也可食用蜂蜜润肠通便。平时可以多喝酸奶，酸奶里面的益生菌如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等可有助于排便。
二、生活方式改善
1、适度运动：有规律的有氧运动可以帮助缓解便秘，有助于肠道气体排出，改善腹胀。适当进行腹部按摩、提肛运动、步行、慢跑、太极、八段锦等，有助于促进排便。
2、腹部按摩：右手放在左手上，沿肚脐以顺时针方向揉按，每天2-3次，餐后1小时实施，每次5-10分钟。
3、提肛运动：吸气时收缩肛门周围肌肉2s，呼气时放松1s，来回15-20 次 。
三、建立良好的排便习惯
每天早上坚持排便，可以帮助我们建立良好的排便习惯。结肠活动在晨醒和餐后最为活跃，可在晨起或餐后2h内尝试排便，排便时集中注意力，减少外界因素干扰，不能看书看手机。
有便意时立即去上厕所，不要憋着。如果长期憋大便，忽略便意，可能以后便便该来时就再也不来了……
排便设施：蹲厕所比坐便更有助于排便，如果是坐便，可以在脚下垫个小板凳，更有利于排便。
保持心情愉悦：精神心理状况也会影响便秘，我们提倡保持充足睡眠，不要过于紧张、焦虑，可以避免便秘产生。
四、药物辅助
关于慢性便秘，首先提倡先进行生活习惯及饮食调节；如果便秘严重，也不要病急乱投医，比如自行去药房买一些刺激性泻药，如番泻叶、大黄、芦荟等，长期使用会造成结肠黑变病，使肠道神经损伤，反而加重便秘。
建议慢性便秘的朋友到医院就诊，医生会根据你的情况，开一些渗透性泻药，如聚乙二醇4000、乳果糖等，更加安全有效。
温馨提醒
如果出现“报警症状”，如排便习惯改变、黑便、便血、消瘦、贫血、腹部包块、结肠肿瘤家族史等，应尽快至医院就诊，进行相关肿瘤筛查。
撰稿 / 丁燕飞
编辑 / 韩康妮
上观号作者：上海交通大学医学院附属瑞金医院
