便秘 第346期
我们会员每天打卡时，遇到最最最常见的问题就是便秘。
便秘的意思大家应该都了解，就是拉不出来屎。它的科学释义是：粪便在肠腔内滞留过久，其中水分被过量吸收，粪便干燥坚硬，排便困难、次数少的症状。
今天就来盘盘便秘的危害，是什么导致你便秘，以及该如何缓解便秘。
便秘的危害
大便在你的肠道里待久了，就会硬的像石头一样，危害其实很大。
（恐吓你一下。）
1. 肛肠疾病
便秘时，排便困难，粪便干燥，会摧残你的菊花，搞出痔疮、肛裂这些病，严重点还会直肠炎。
2. 胃肠神经功能紊乱
便秘时，粪便留在身体里，充斥着有害物质，会让你食欲不振，腹部胀满，口苦，口臭，放屁多等等。
3. 结肠癌
可能是因便秘而使肠内致癌物长时间不能排除所致，据资料表明，严重便秘者约10%患结肠癌。
4. 神经衰弱
长期便秘的人会心烦意乱，导致烦燥不安、心神不安、失眠等等。
5. 痛经
你可能没想到，慢性便秘病人因为长期盆腔肌肉刺激，会引发痛经。
6. 变丑
由于你的粪块长时间滞留肠道，异常的发酵，腐败后会产生大量有害的毒素，容易脸上长痤疮、变黄、长斑以及有皮疹。好可怕！
7. 癌症
便秘会致癌的，便秘容易导致乳腺癌、大肠癌。
便秘是怎么形成的呢
我在知乎上看到一段关于便秘形成的说法，说的比较浅显易懂。大家可以了解下。
大肠的作用——就是造屎和运屎。
大肠会吸收食物残渣里的水分，把软烂的残渣变成香蕉状的便便，同时把它送往菊花，最后把便便挤出菊花。
那为什么会便秘呢？继续说。
食物吃的太少！
小肠运来的稀糊糊的食物残渣后，大肠就开始不停地吸收其中的水分，塑形成便便。
大肠的目标是制造出致健康的香蕉状便便。但是便便在大肠的时间太短，就会太稀，就会拉稀；便便停留时间过长，就会变干变硬，增加运输难度；运输不畅又会使便便待得更久，变得更干更硬，这样恶性循环，就变成了便秘。
那便便为啥在大肠里停留那么久呢？
便便要达到一定量才能启动大肠的运输机制。
但是你如果节食，吃的很少，会导致大肠没法攒够足够的量来运输。换句话说，就像发车一样，必须满足50人才能发车，而只上来了5个人，自然不发车了。
而之前那些先到达的食物残渣被不停地吸水，变得干又硬很难运输，便秘就来了。
运送力下降
大肠想要推送出去那么多便便，是依靠它一身平滑肌的缩放产生动力。
如果你平时不爱运动、喜欢当个深度宅女，那你的大肠其实也会死气沉沉，蠕动能力差，运送食物的能力也下降，这样便便也会在身体里滞留，变得又干又硬。
大脑压力太大
如果自己的精神状态一直高压，高度紧张，会导致我们忽视自己的排便需求，导致便便滞留，变得干硬。
经常有人在开会在加班忙着忙着就忘记了自己的屎意，也很不好。
肠道菌群失衡
在我们公众号第287期说过这个话题。人体肠道中有有益细菌和有害细菌，大肠处理粪便，就需要肠道菌群，如果你长期饮食不规律或者不健康，那么你的肠道有害细菌会增加，有益细菌会降低，导致肠道菌群失调。而肠道菌群又同时在改变你的体质和情绪。
怎么缓解便秘呢
1. 多吃蔬菜水果
这句话好像人尽皆知。富含膳食纤维的蔬菜和水果，可以每天500g蔬菜，250g水果。
比如桃仁、桃、山楂、草莓、梨、苹果、香蕉、甜瓜、西瓜、南瓜、白萝卜、大白菜、冬瓜、西红柿、莴笋、黄瓜、菜瓜、金瓜。
总之，多吃蔬菜水果准没错！！！
2. 多吃粗粮
这句话好像老生常谈。精细碳水吃太多啦，比如面包、蛋糕、汉堡、大米吃多了都容易造成便秘。
平时可以多吃点粗粮，粗粮富含膳食纤维，能增加人的饱腹感、延长对食物的消化吸收时间，促进肠蠕动，还可以防止便秘。吃点薯类，五谷杂粮，全谷物。比如玉米、红薯、燕麦、小米、山药等等。
冬天到了，美丽的烤红薯也来啦！
3. 少吃辛辣刺激，热性食物
常见的热性食物对我们肠胃水分的补充产生影响，食用后我们往往感到口渴，伤害我们的肠胃不能及时分泌水分和胃液，使大便更加干结，排便困难。
4. 不吃甜食不吃盐分过多食物
糖分简单容易分解，肠胃减少对其消化的作用，便秘患者食用过多，大便非常难以排除。而吃含盐分太高的食物也会导致身体水分滞留，影响代谢。
5. 减少钙质的摄入
如果本身就便秘，可以少喝牛奶，牛奶当中含有丰富的钙质，喝多了容易引起上过，肠道炎症，大便干结难以排出。
6. 少吃胀气食物
土豆和洋葱，食物经过胃部胀气产生对胃部消化的阻碍作用，加重便秘患者腹胀、腹痛症状。
7. 不吃刺激性饮料
酒水和咖啡因为属于热性的饮料，伤害肠胃胃壁减少水分滋润。导致大便干结，加重便秘。
8. 红心火龙果
红心的火龙果含花青素的含量很高，而且还有很多黑色籽粒，都是膳食纤维，可以增加你的肠道蠕动，促进肠道内的东西快速的排出去。但是火龙果偏凉性，体质虚寒、处于月经期的小仙女们、糖尿病的人建议少食哦。
其他有着细小籽的水果，如草莓、猕猴桃、桑葚等，也能预防便秘。（所以再也别密集恐惧症了。）
9. 西梅
西梅中有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，能帮助恢复胃动力；还有山梨醇，能够发挥类似于乳果糖这些渗透性泻药的通便作用。
tips：
- 膳食纤维前3甲：黑豆、黑芝麻、绿豆
- 富含纤维的蔬菜：菠菜、芥兰、西兰花、红薯叶、胡萝卜、芹菜、紫菜、竹笋、大白菜、豆芽、海带、南瓜，红辣椒，菠菜、豌豆、四季豆、红薯、木耳、洋菇、紫菜等
- 富含膳食纤维的水果：，芒果，草莓、香蕉、苹果、火龙果、番石榴、奇异果、柑橘等
10. 益生菌
可以改善肠道菌群，帮你减少有害细菌菌群，增加有益细菌菌群，帮助排便。
11. 泻药
泻药见效非常快，但是会损伤肠道功能，是治标不治本的。
含有羧甲基纤维、琼脂、欧车前等容积类泻剂的——它们的功能就是增加便便的吸水性，增大便便体积，增加便便体量，达到运输状态。
像乳果糖、硫酸镁、硫酸钠等渗透性泻剂——它的功能是把水吸引到肠子里来，润湿肠道和便便，减少双方的阻力，让便便顺利排出。
番泻叶和大黄——刺激肠道扭动，促使排便。
甘油、开塞露——有极强的吸水性，刺激肠道，还能因为油性，让肠道更润滑，排便更顺畅。
12. 促肠动力类药物
五羟色胺，它是啥呢。
它可以作用神经来调节大肠平滑肌缩放，让你的肠道充满动力和活力，肠道蠕动加快，加快便便的塑形和运输。
莫沙必利、普芦卡必利等就是能够增加五羟色胺的药物，增加肠动力，深层次解决便秘。不过不要自己乱吃药，最好是遵从医嘱，有需要再下手。
13. 运动
如果感觉自己整个人死气沉沉的，肠胃蠕动也很慢，不妨考虑下跑步或者跳操。运动可以帮助你提高代谢，加快你肠胃的蠕动和排泄！还可以帮助你排毒，排湿，让你更年轻~
前段时间看杨丞琳微博，84年的，一直坚持运动，看状态真的像个20岁的少女！满满少女感！于是我就让金金跑去跑步了~
运动真的需要坚持，先从一周2次开始吧。
14. 调整压力
别总是把吃当做减压的唯一方式，也别总是情绪高度紧张和焦虑，这样身体一直在紧绷状态中，也会影响排便的。观音最最喜欢的减压方式就是去做spa，人很放松惬意的。希望你们也可以找到一个减压方式，并且长期保持。
最后，
其实缓解便秘调理体质，就是当个杂食动物，吃健康!!!+多元化!!!+各种各样!!!的食物，别去吃零食，少吃各种餐厅。
有时候想到蒋欣的一句话，我赚钱就是为了吃好吃的。似乎也挺有道理。
不过为了易瘦体质，我们赚的钱还是去买衣服，买护肤品，买包包，天然健康的食物其实都很便宜，妖孽高热量的餐厅反而很贵。
自己动手做健康的食材，才能当个丰衣足食的瘦子。
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