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喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你

作者:essmw   来源:   时间:2024-03-24 07:06:00

中国的肥胖问题正以“令人担忧的”速度增加,有近 15%的人口体重超标,其中儿童肥胖在 15年里增加了28倍,中老人的肥胖率也逐年上升。一胖毁终身,脂肪的堆积会引发多种疾病,不禁令人堪忧。

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图1)

高脂肪食物不仅使人变胖,而且大肠也会引发炎症反应,连体内操控抗氧化作用的基因也发生41个变异。高脂肪饮食的肥胖会增加患癌机率,但控制肥胖体质,关键在孩提时代。

「 脂肪细胞 」

影响肥胖体型,主要有两大因素

脂肪细胞的数量、脂肪细胞的体积

成人的脂肪数量已经恒定,能改变的只有脂肪体积

人在成长过程中,脂肪的增长会经过3个关键期

出生前3个月3~7岁12岁~17岁

这3个时期过度发胖,很可能会输在起跑线上

正常人的脂肪细胞个数大约有 250亿~280亿

而肥胖的孩子可以增加到 635亿~905亿

是正常人脂肪细胞数的 3倍

很有可能是“喝水也会胖”的体质

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图2) 喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图3)

脂肪摄入过多容易堆积在人体,不仅只是身材走样,更会危及人体健康,甚至引发疾病。中国中老年人每人一年吃掉的油脂量达到 27.8公斤。脂肪堆积在人体不同部位会影响身体健康,尤其是长在血管上易患动脉狭窄、脑中风、心肌梗死等疾病。

「 腹部 」

一般情况下

男性腰围超过 2尺6,女性腰围超过 2尺4

属于腹型肥胖,是最糟糕的情况

腹部脂肪会导致体内产生过多炎性蛋白

流向血液、肝脏、肌肉和大脑,有害健康

患高血压、高血脂、糖尿病、冠心病的风险

比一般人高出 4-6倍

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图4)

「 心脏 」

容易引发高血压、高胆固醇、胰岛素抵抗、

睡眠呼吸暂停等症状,提高心脏病的发作几率

甚至有可能面临死亡的风险

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图5)

「 肝脏 」

肝脏周围若有脂肪堆积,会引发脂肪肝

不仅会影响肝脏功能,发展严重还会导致肝癌

也会产生胰岛素抵抗,增加糖尿病的风险

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图6)

「 肠道 」

肠道内的微生物与维持正常的新陈代谢功能有关

若肠道有脂肪堆积,将会扰乱正常的微生物平衡

引发肠道疾病,导致胰岛素抵抗等问题

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图7)

「 肺部 」

由脂肪或其他细胞所产生的小液囊或囊泡

会转移至肺部和其他器官,传递有害物质

引发气喘或其他疾病

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图8)

「 大脑 」

过多的脂肪也有可能堆积在大脑周围

影响大脑功能。经过研究证实:

进行减肥手术后的病人,认知功能确实有所改善

「 皮下 」

有研究发现,位于皮肤表层之下的脂

尤其是大腿、小腿的皮下脂肪

能吸收能量,积极储存能量,进而保护肝脏

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图9) 喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图10)

「 脚踏单车 」

平躺,双手放在枕后,两条腿蜷起来,

把屁股抬高,做脚踏单车的动作,膝盖弯成45°

动作要领:平躺;腿蜷缩;做脚踏单车的动作

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图11)

「 小鸟飞 」

面朝地趴下,腹部与地面接触

四肢同时离地,并抬头左右转动头部

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图12)

「 平板支撑 」

面朝地趴下,用手肘撑住,脚尖撑起整个身体

长期练习可以达到瘦全身的效果

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图13)

【提示】

循序渐进,选择其一开始练习女性消脂甩肉的最佳时间:月经前2周做有氧运动多消耗30%的脂肪喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图14)

「 微量元素 」

虚胖人群只是肿

是因为水代谢不好,或是某种营养物质的缺乏

饮水不足,钠摄入过多,钾摄入不足也会引起肥胖

元素,多吃多排、少吃少排、不吃也排

有助于排除体内多余的钠,可多摄入

菠菜、油菜、蘑菇、木耳、香蕉、橘子、柚子、山楂等

维生素会让减肥效果更加明显,骨骼内脏更强壮

每天摄入 25g膳食纤维,有助于肠道和血糖健康

熟蔬菜为一掌心的量,生蔬菜用双手计量为一捧

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图15)

【提示】

菠菜根含铁,叶子含叶酸、维生素K,有助于糖尿病的治疗豌豆等豆类,富含膳食纤维、蛋白质,豌豆的膳食纤维达到10%

「 食用油 」

山茶籽油有降血糖血脂血压,软化血管的功效

正常人每天食用油的用量为 25-30g

但减肥者一天食用量在 10-20g左右

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图16)

「 饮水 」

正常人体一天需要的饮水量

女性2.2L,男性3.2L,1小时内喝水量不超过500ml

起床喝250ml,上午、午饭前、下午、晚饭前各一杯

睡前2小时之内不建议喝太多水

不到万不得已的情况下不喝饮料,一般饮料中

若以4.5g的方糖计算,一瓶饮料大概有 14块方糖

平时可用苏打水代替饮料

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图17)

「 胡萝卜泥 」

胡萝卜泥糖几乎是游离的

可以提前让大脑感受到饱腹感

快速提高血液中的血糖,但含糖量不多,热量也不高

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图18)

「 微断食 」

周末微断食减肥法,一月可减 2-6斤

6盒100g含益生菌酸奶,一人份糙米粥,6瓶300ml苏打水

果蔬汁原材料:半个切块的苹果放入300ml的清水

放入半根去皮香蕉、适量菠菜、半个西红柿、半根胡萝卜

倒入200ml豆奶榨成汁即可

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图19)

「 食肉去油脂 」

成年女性每天需摄入蛋白质55g

高蛋白瘦肉一般含20%的蛋白质,约半斤肉

但若每天只摄入 20-40g脂肪

坚持两个月,体重可以减8斤

蒸油去油脂,肉类清洗后,将肥肉切除

在盛有水的锅中放入空碗,搭上2根筷子

把肉平放在上面,盖上锅盖蒸五分钟左右即可

微波炉去油脂,肉块放碗中,洒少许白酒

用保鲜膜封住碗,放入微波炉

调至中火等待6分钟,减少肉中的脂肪含量

喝水都会胖,怎么办?协和医院减重科主任带你(图20)

「 食物红灯区域 」

长期食用单一食品会损伤身体,如:青瓜、苹果

容易引起低血糖,可能影响骨骼肌、心肌

对心脏造成后天无法弥补的损伤,损伤大脑

减肥时,碳水化合物摄入不足,会影响大脑

纯的白米饭、白米粥或是白切片面包可以少吃

可以采用全谷、全麦类食物

如:燕麦,添加杂豆类食物,每天至少吃1两粗粮

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