文章首发微信公众号：健身感悟
作者：林加雄
训练目的：
通过为期4周12节的训练计划，养成良好生活习惯，促使体脂、体重及围度达到理想范围，最终达到瘦身的目的。
课程内容：
热身、正式训练、冷身，课后饮食监督及家庭作业布置。
课程阶段：
第一阶段：基础教学及体能提升阶段（1-4节），自重低强度为主；
第二阶段：力量及心肺改善阶段（5-8节），负荷中强度为主；
第三阶段：高效燃脂阶段（9-12节），综合高强度为主。
注意事项：
1、确保热身充分，避免出现运动事故；
2、做好热量控制，养成良好生活习惯，确保训练效果；
3、安排好时间，认真落实训练计划，服从教练安排，及时纠正动作及解答疑问。
课程规划如下
课时一
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
自重训练、体能提升——1
热身
12′
敏捷梯热身
正小步跑，侧小步跑，正并腿跳，侧并腿跳，开合跳，正三步一停顿，侧三步一停顿，
主体训练
20′
全身功能性训练
仰卧臀桥15，进阶单腿臀桥L10R10，平板支撑30″，交替平板10，侧棒支撑30″，侧板起伏20″，四足支撑30″/*2；
俯卧Y10T10W10/*3
20′
全身整合性训练
W队形俯撑传球*5，围圈深蹲30，交替箭步蹲30，俯撑跳跃钻洞*5，
冷身
8′
缓和运动及伸展
侧卧股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，蝴蝶式拉伸，眼镜蛇式拉伸，婴儿式拉伸，躺尸式
课时二
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
自重训练、体能提升——2
热身
5′
筋膜松解
泡沫轴放松（上背部，臀大肌，阔筋膜张肌，股四头肌，内收肌，腘绳肌，腓肠肌）
5′
激活训练
死虫式，开合跳100次，低抬腿30″
主体训练
24′
心肺循环训练
踏板上下1′，徒手深蹲1′，踏板上下1′，俯撑拍肩1′，踏板上下1′，交替箭步蹲1′，踏板上下1′，俯身爬行1′，踏板上下1′，俯撑登山跑1′，踏板上下1′，立臥撑1′/*2
16′
核心训练
仰卧卷腹15，反向卷腹15，触足卷腹15，平板支撑45″、
冷身
10′
缓和运动及伸展
侧卧股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，蝴蝶式拉伸，眼镜蛇式拉伸，婴儿式拉伸，躺尸式
课时三
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
自重训练、体能提升——3
热身
10′
动态热身
鸵式平衡，行进股四头肌伸展，行进正抱膝，行进斜抱膝，提膝展髋走，毛毛虫爬行，蜘蛛爬行，垫步跳
主体训练
40′
全身整合性训练
深蹲30+深蹲跳30+箭步蹲30+箭步蹲跳30/*3；
四足支撑2′+跪姿俯卧撑10+俯撑拍肩30+螃蟹支撑2′/*3；
多人协同仰卧卷腹20，多人协同俄罗斯转体传球LR*3，多人协同搭肩单臂支撑1′，V字定型1′
冷身
10′
缓和运动及伸展
眼镜蛇式拉伸，婴儿式，跪姿股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，美人鱼式拉伸，坐姿胸大肌拉伸，肱三头肌拉伸，小臂拉伸，上斜方肌拉伸
课时四
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
自重训练、体能提升——4
热身
12′
动态热身
超级拉伸LR5，站姿体前屈，开合跳1′，踢腿跳1′，高抬腿1′，坐姿过腿跳，
主体训练
40′
循环训练
扑克牌游戏，扑克牌写上动作，每人随机抽取一张进行组合
冷身
8′
缓和运动及伸展
眼镜蛇式拉伸，婴儿式，跪姿股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，美人鱼式拉伸，坐姿胸大肌拉伸，肱三头肌拉伸，小臂拉伸，上斜方肌拉伸
课时五
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
负荷训练：推拉蹲举等——蹲
热身
10′
核心激活
髋膝踝激活
泡沫轴放松（臀大肌、阔筋膜张肌、股四头肌、内收肌、腓肠肌）
单腿臀桥L15R15，侧板L45″+平板45″+侧板R45″，
主体训练
45′
负重蹲强化
高脚杯蹲15*3，负重深蹲15*3，负重箭步蹲L15R15*3，农夫提踵走3*3
4字卷腹L20R20+仰卧蹬车100+举翅百拍+变式平板20/*3
冷身
5′
缓和运动及伸展
腹部拉伸，股四头肌拉伸，臀大肌拉伸，腘绳肌拉伸
课时六
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
负荷训练：推拉蹲举等——推
热身
10′
肩胛胸壁关节激活
绕肩CW20CCW20，双向绕肩20，D型环绕CW10CCW10，俯身Y15T15W15，肩胛骨俯卧撑10
主体训练
40′
负重推强化
双人协同单臂卧推对抗L10R10*3，仰卧杠铃推举15*3，站姿杠铃推举15*3，仰卧杠铃臂屈伸15*3,；
波比TABATA20″*8
冷身
10′
缓和运动及伸展
胸大肌拉伸，斜方肌拉伸，肱三头肌拉伸，三角肌前中束拉伸，小臂拉伸
课时七
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
负荷训练：推拉蹲举等——拉
热身
10′
肩胛胸壁关节激活
绕肩CW20CCW20，双向绕肩20，
D型环绕CW10CCW10，
俯身Y15T15W15，
俯身飞鸟15
主体训练
40′
负重拉强化
俯身杠铃划船15*3，俯身单臂杠铃片划船15*3，屈膝硬拉15*3，站姿杠铃臂弯举15*3，杠铃片锤式弯举15*3
战绳TABATA20″*8，
冷身
8′
缓和运动及伸展
背阔肌拉伸，肱二头肌拉伸，三角肌后束拉伸，斜方肌拉伸
课时八
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
负重训练整合
热身
12′
泡沫轴放松
背阔肌，臀大肌，腘绳肌，腓肠肌，阔筋膜张肌，股四头肌，内收肌，胸大肌，超级拉伸，毛毛虫爬行
主体训练
40′
负重整合训练
负重深蹲15+负重划船15+负重箭步蹲15+负重卧推15+屈膝硬拉15/*3；
高抬腿20″+俯撑登山跑20″*4
冷身
8′
缓和运动及伸展
躺尸式，摇篮滚动，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，腰方肌拉伸，竖脊肌拉伸
课时九
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
高效燃脂——高强度训练
热身
10′
敏捷梯训练
正小步跑，侧小步跑，正并腿跳，侧并腿跳，开合跳，正三步一停顿，侧三步一停顿，大河舞步
主体训练
20′
全身功能性训练
负重深蹲15，原地蹲跳30，仆步蹲30，滑雪跳30，负重箭步蹲30，箭步蹲跳30
20′
全身整合性训练
战绳小波浪20″+战绳大波浪20次*4
平板支撑45″+侧板支撑45″*3
冷身
10′
缓和运动及伸展
腹肌拉伸，竖脊肌拉伸，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，站姿体前屈，斜方肌拉伸
课时十
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
高效燃脂——高强度训练
热身
10′
动态伸展
鸵式平衡，行进股四头肌伸展，行进正抱膝，行进斜抱膝，提膝展髋走，毛毛虫爬行，蜘蛛爬行，垫步跳
主体训练
20′
循环高强度训练
A深蹲踢腿1′
B波比跳1′
C平板支撑1′
D俯撑登山跑1′
E高抬腿1′
*5
20′
核心训练
仰卧两头起15，侧板顶髋L20，俯卧两头起15，侧板顶髋R20
冷身
10′
缓和运动及伸展
腹肌拉伸，竖脊肌拉伸，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，站姿体前屈，斜方肌拉伸
课时十一
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
高效燃脂——高强度训练
热身
10′
泡沫轴放松
泡沫轴放松（上背部，臀大肌，阔筋膜张肌，股四头肌，内收肌，腘绳肌，腓肠肌）
主体训练
20′
全身功能性训练
臀桥，平板支撑，侧棒支撑，鸟狗式，毛毛虫爬行，熊爬，
20′
全身整合性训练
踏板上下1′，杠铃深蹲推举1′，踏板上下1′，杠铃卧推1′，踏板上下1′，俯身杠铃划船1′，踏板上下1′，跳跃杠铃波比1′，踏板上下1′，原地低抬腿跑1′/*2
冷身
10′
缓和运动及伸展
腹肌拉伸，竖脊肌拉伸，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，站姿体前屈，斜方肌拉伸
课时十二
20xx.x.x
星期
时间
运动阶段
内容
高效燃脂——高强度训练
热身
10′
动态热身
超级拉伸10，开合跳100，原地高抬腿折返冲刺，行进扩胸垫步跳，行进跳高，横向熊爬
主体训练
20′
全身功能性训练
分腿式锤式弯举LR20+交替弓箭步哑铃肩上推举LR20+箭步蹲跳LR20,+哑铃深蹲推举20/*2
20′
互动训练
三分钟波比竞赛
冷身
8′
缓和运动及伸展
互动伸展
训练营结束总结点评：
1、个人分析总结表扬，颁发奖励；
2、收集训练营反馈
以上减脂瘦身训练营教学模板供大家做个参考，实际操作过程中根据个人运动能力进行调整（如：运动时长、运动强度、负荷重量、休息间隔等）。
