制定减肥计划第一步：明确目标
在制定减肥目标前，小仙女们需要清楚一点：合理的减脂速度是每周1~2斤，所以千万不能贪心了！
那么如何制定减肥目标呢？
简单来说，就是把目标可量化。意思就是在规定的时间内，减掉自己的目标重量。
比如你想在5月来临前减掉15斤，那么你制定的减肥目标应该是：
2月15日——4月30日
从x斤瘦到x斤,共减重15斤
这样有了明确的减肥时间和减肥目标，才会让自己更有坚持的动力。
制定减肥计划第二步：分解目标
有了明确的减肥目标，接下来的分解目标就好说了。
还是沿用上面的例子，如果要在两个半月的时间减掉15斤，平均下来每周便需要减掉1.5斤。
咱们如何减掉这1.5斤呢？我们先来算一下，减掉1.5斤需要消耗的热量。
根据1kg脂肪需要消耗7700大卡；1kg=2斤，我们可以得出：
消耗1斤脂肪的热量是：
7700➗2=3850大卡
消耗1.5斤脂肪的热量是：
1.5✖️3850=5775大卡
每天需要消耗的热量是：
5775➗7=825大卡
这样看，目标是不是变得具体多了？
制定减肥计划第三步：制定运动计划
这里说的运动计划，并不是指“每天xx个俯卧撑”“运动x小时”“跑步x公里”；
因为这些都不是真正的运动计划，不仅效率低，越到后面还越难坚持。
真正的运动计划应该是有目的的、循环渐进的、并且不断调整的；
所以我们在做运动计划前也要记住：
我们现在做的运动计划并不是一成不变的，还要根据自己的进度不断变化。
现在，就教你制定运动计划的思路~
运动分有氧和无氧运动两种。
有氧运动：慢步、跳绳、舞蹈……
无氧运动：举重、深蹲、俯卧撑……
有氧运动可以减脂；
而无氧运动除了能消耗热量外，还能提高肌肉厚度，从而避免减脂导致的皮肤松弛；
在减肥前期，我们可以以有氧运动为主，每次运动的时间需要达到45~60min左右，
运动量循序渐进。比如你可以先从5.5km/h-6km/h的快走入手，然后逐渐过渡到走跑相结合，最后变成全程慢跑。
运动强度为每周运动4-5天，至少休息一天。
而当达到了减肥平台期时，（平台期：在饮食运动正常的情况下，超过两周体重没有任何变化），你就需要加入无氧运动，并以无氧运动为主了；
这时候的运动分配的强度应为：
无氧运动每次至少要30分钟（一般控制在45-90分钟左右）
有氧控制在每周120分钟以上
但要注意的是，无氧运动需要经常换动作进行，以便锻炼不同的肌群；
制定减肥计划第四步：制定饮食计划
还是沿用前面的例子；例子需要每天消耗825大卡的热量。
那么要如何才能制造825大卡的热量缺口呢？
简单来就是：总耗能-摄入热量=825大卡（你需要消耗的热量）。
可以拿起笔来继续做数学题了：
总耗能=基础代谢率+运动耗能
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
运动消耗=0.086✖️体重（公斤）✖️时长
摄入热量=总耗能-你需要消耗的热量。现在，你知道自己每天该摄入多少热量了吗？
说到这里，其实咱们的减肥计划也已经基本完成了，但还是缺少了最后一步，那就是：
了解自己每天所需摄入的营养比例。
比如蛋白质、碳水还有脂肪；
蛋白=1621.7✖️0.35➗4≈142克
碳水=1621.7✖️0.45➗4≈182克
脂肪=1621.7✖️0.20➗9≈36克
