每逢佳节胖三斤？别怕，科学减重试试这么做

春节过后很多小伙伴突然发现自己的体重飙升不少

这时候一些人会下定决心来减重采取诸如不吃饭、拼命运动等方法但这些不科学的减肥方法不仅会损伤身体还有可能越减越肥那么春节过后，如何科学减重？不妨一起来试试这些方法！

科学减重的原则有哪些？

1.树立目标：建议将减少体重5%~15%及以上作为体重管理的目标，以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征等多种超重或肥胖相关疾病风险。建议先立一个小目标：减去体重的5%！2.行为改变：不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在进行体重管理前，需要评估行为习惯，针对存在的问题进行改善。行为方式干预包括：建议每日记录体重、饮食及运动情况，避免久坐，规律作息，控制进食速度，足量饮水，避免暴饮暴食，减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。3.合理膳食：减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量的摄入。减重者应根据自己的饮食喜好及疾病状况制定个性化的膳食方案。4.增加运动：推荐超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。5.心态平和：超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加减重者心理负担，并进一步影响减重的效果。减重者可加强心理干预，增强信心，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。6.药物治疗：经生活方式干预后未达到治疗目标，可考虑配合药物辅助治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。7.停滞期建议：在减重过程中，会出现静息代谢率降低，机体能量消耗降低。减重者可通过调整运动模式和运动量，调整膳食模式和能量摄入，促进体重继续降至目标值。

减重期间怎么吃

很多人都知道，减重离不开管住嘴、迈开腿。请问，科学减重到底怎么吃？

1.营养素供能，要合理搭配建议大家减肥期间的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％，脂肪20％~30％，蛋白质10％~15％的比例。正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量；能量缺口不要超过800千卡。比如某成年女性，身高160厘米，体重60千克，每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克，总能量1800千卡左右。如果她需要减重到55千克，每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克，总能量1300千卡左右。2.食物多样性，粗细搭配食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富，尤其是下面这几种食物，应对“节后胖三斤”的问题很有一套。

3.食不过量，吃动平衡吃和动都是保持健康体重的关键，定时定量进餐；细嚼慢咽，并坚持天天运动，维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样，谷物为主；多吃蔬菜和水果、奶类、大豆，并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时，建议限制油、盐和糖的使用。除了以上的方法下面这些运动也可以尝试每天坚持下去在家就能做还很有效哦

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来源：央视新闻、健康中国

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