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减肥,你想不想一次就成功?

作者:essmw   来源:   时间:2024-02-05 15:19:00

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观点 / 刘润 主笔 / 钟卉 责编 / 莹莹

这是刘润公众号的第1566篇原创文章

“减肥”这个词,自从出现在很多人的生命里,就再也没有离开过。反反复复。没离开过。最近直播间请来了一位心脏康复医生,她能帮助你,一次就减肥成功。她就是冯雪老师。冯雪老师,我必须得给你隆重介绍。她是北京大学医学博士,美国哥伦比亚大学医学中心博士后。她是中国最大的心血管病中心,北京阜外医院心脏康复中心的创始人,和负责人。同时也是新成立的,国家心血管病中心健康生活方式医学中心的常务副主任。你可能会问,为什么一位心脏康复的医生,会研究减肥这件事?其实道理很简单。心脏康复,是要让高血压的患者,不发展成心脏病;让心脏病患者,不走上心梗的路;让心梗患者,不二次心梗。所以,要管理心脏病的诱因。而肥胖,正是心脏病最根本的诱因之一。仅2021年,康复中心就接待了8100多例患者,其中八成以上的患者,都需要先减肥。冯雪老师说:“回顾过去5年,在我们中心减肥成功的患者,也就是体重达标一年后,没有反弹的患者,占比达到了76%。”76%。这个数字太惊人了。要知道,英国有一个长达10年、覆盖17万人的研究显示,减肥的成功概率只有0.5%,也就是说,200个人下决心减肥,只有1个人成功。也因此,冯雪老师有大量一手的减肥成功经验,而且还是针对不同人群的。现在,她把自己八年来总结的这些临床心法,加上她用两年时间研究全球最权威的减肥科学理论,地毯式搜索被科学公认的减肥新发现,“实践经验+科学探索”,写成了一本书:《冯雪科学减肥法》。在这本书里,不仅能找到适合你的那一款减肥方法,还能让你的减肥,一次就成功。为什么冯雪老师敢吹这个牛?你试过就知道了。减肥,你想不想一次就成功?(图1)减肥必须简单想一次就成功,你就必须科学减肥。冯雪老师说,科学减肥,首先要简单。而且必须简单。为什么?因为如果减肥是件非常复杂的事情,那就很难坚持。如果你的减肥方案特别复杂,你能持续多少天?只有把减肥变成一件简单的事,你才能记住它。像游泳、骑车、走路一样,把减肥也变成你的肌肉记忆。然后才会践行它,1000遍地践行它。找到一个简单点,然后不停地去垒砖。简单的事,重复1000遍。最后才能持久地成功。而如果这事特别复杂、特别难做到,别说重复1000遍了,可能才到第三天,你就放弃了。没了坚持,就不会有成功。什么高强度间歇运动、生酮饮食、各种断食减肥法,你不是因为懂得太少才胖,而是懂得太多,却依然减不下来。所以记住,减肥必须简单。减肥,你想不想一次就成功?(图2) 底层逻辑接下来,我们看看减肥的“底层逻辑”。我在冯雪老师这本书的推荐语中写到:“每一件事情,背后都有它的底层逻辑。当心脏康复中心主任冯雪老师开始讲减肥时,我长舒一口气,终于明白了减肥的底层逻辑:能量缺口。而所有的方法论,都是在这个底层逻辑之上演化出来的。减肥是很多人的目标,但在冯雪老师的眼里,那只是手段,通往健康的手段。让我们一起健康地活到120岁。”冯雪老师为什么不能直接给出一个简单方法?为什么要去看底层逻辑呢?因为,深入才能浅出。简单的方法可能有1000种,但都摆在你面前,你反而不知道怎么去选择了。当选择很多的时候,你就走到了是非之地。冯雪老师说,科学减肥的底层逻辑,就是:能量守恒。我们身体的能量是守恒的。能量不会凭空产生,也不会平白消失。如果把我们的身体,想象成一个大水箱,水箱上面有三个进水的水龙头,下面有四个出水口。水箱里的水,就是你体内储存的能量。这三个进水的水龙头,分别是:1)碳水化合物,2)脂肪,3)蛋白质。四个出水的水龙头是:1)基础代谢,2)睡眠,3)人体消化、吸收食物时对能量的消耗,4)运动和日常体力活动对能量的消耗。而你变胖的本质,就是从进水口获得的能量,大于出水口消耗的能量。于是身体就把多余的能量,转化成了脂肪,储存在你体内。所以,减肥就是要打造能量缺口。你发现了吗?三个能量摄入的口,都和吃有关。冯雪老师说,打造“能量缺口”这件事,70%取决于你的饮食。但是,并不只是少吃多动这么简单,而是要改变你的生活方式。减肥,你想不想一次就成功?(图3)先吃饱,再减肥冯雪老师说,如果减肥只记一句话,那就是“生活方式干预是王道”。所有不坚持生活方式干预的减肥,最后都失败了。现实就是这么残酷。但请放心,冯雪老师提倡的生活方式干预,绝不是清规戒律,也不用过上苦行僧的日子。成功的生活方式干预,都是继续做你自己,不拧巴,自然也就是最简单的。生活方式,包括的要素有很多,但冯雪老师还是带我们从最简单有效的入手。那就是生活方式金三角:饮食、运动和心理因素(包括睡眠)。这三者缺一不可,任何一个没处理好,都可能影响结果,甚至让你的所有努力都白费。首先来看第一个,饮食。过去有些减肥方法,简单粗暴地规定,要减肥,女生每天只能摄入1200-1500大卡,男生1500-1800大卡。这有用吗?有用。但问题是,你根本坚持不下去。刚才我们说了,要打造能量缺口,这在饮食上就可以完成。假设你的消耗还是和以前一样,但你每天摄入的少了,慢慢你的体重也会降下来。那,要多大的能量缺口呢?医学上的结论是,500-750大卡。低了或高了都不行。不足500大卡,可能减不下来;超过750大卡,身体可能会缺营养。而且冯雪老师说,一定要“先吃饱,再减肥”。为什么?因为你没法对抗你的基因。你要生存下去的基因,会想尽一切办法要让你吃饱,还得把能量储存在身体里。有的人会说,我饿三个月,瘦下去之后,我就保持,不就好了吗?为什么这件事不行?因为你靠饿,短期来看,三个月是瘦了。但你不吃饱的话,未来你身体里的大量细胞会对你发起反攻。而且,你的身体是有记忆的,身体能坚持,你的大脑也才能坚持。那么,如何在吃饱的情况下,你也依然可以打造500大卡的能量缺口呢?冯雪老师说,最简单的办法就是,学会“挑食”。冯雪老师一开始在得到上开了门“科学减肥课”,讲怎么搭配减肥餐,有三个步骤,一看标签,二饮食记录,三制订每日餐单。但她还是觉得太复杂。如果回归一个词,就是“天然”。挑食只有一条硬核标准,那就是,所有的食物越天然越好。第一,食材,越天然越好。也就是说,食物越完整越好。蔬菜、水果,能不削皮就别削皮,能不榨汁也就别榨汁。谷物,能粗就别精细,最好是全谷物。第二,食物的加工,越天然越好。越简单的烹饪,对食物的破坏越小。像凉拌、蒸煮、涮、炖,都挺好。所以,火锅是可以吃的。锅底别选牛油的,调料别用麻酱就行。至于那些加工好的成品食物,减肥期间尽量别吃。第三,食物的结构,也要接近天然。低脂、高蛋白、生酮或低碳水、地中海饮食方案,无论你打算用哪种减肥的饮食方案,你的食物中,都应该有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质,缺一不可。而且在减肥期间,应该适当增加蛋白质的摄入。直播时,冯雪老师给了一个小窍门,叫做:“能选水里游的,就不选天上飞的;能选天上飞的,就不选地上跑的;能选地上跑的,就不选跑也跑不动的。”关于一日三餐,有两点结论是明确的,而且也极其简单。一是早餐一定要吃。早餐,不是一个鸡蛋就行了,而要更接近你的午餐,是一顿营养均衡的正餐的量。二是,睡前3个小时内,不要进食。为了防止你进食,冯雪老师有一个小妙招,那就是睡前3小时,定一个闹钟,去刷牙。刷牙之后,你的食欲会降低。冯雪老师的一位患者,就用这个方法,3个月内瘦了6.5kg。其他什么都没变,就刷了个牙。以上是饮食。更多细节的方法,比如,如何看营养成分表,如何定制你的专属餐单,等等,可以找到冯雪老师的书来看,详细研究。减肥,你想不想一次就成功?(图4)运动单独用,大概率等于没用生活方式金三角,第二个,是运动。冯雪老师说,“运动单独用,大概率等于没用。”没有饮食管理的运动减肥方案,是没有灵魂的方案。虽然很扎心,但这是我们必须先明确的一点。不是说你的汗白流了,只是你打篮球半小时,辛苦流的汗,总共消耗220大卡,可能还不到一杯奶茶的能量。而且运动过后,你可能更饥饿,一不小心奖励自己一顿,摄入的能量就超了。冯雪老师说,如果饮食是减肥的灵魂,那么运动就是减肥灵魂的伴侣。只要结合饮食,运动减肥的成功率,会大大提升。运动如果不能坚持,大概率也是没用。因为我们要养成的是生活方式,所以这个运动,必须能成为你生活的一部分。因此,它要够简单。我们可以,用活动代替运动。冯雪老师说,减肥中成功率最高的运动,是快走。原因很简单,就是因为它最能坚持。其他燃脂效率高的运动,都有门槛,如果要你坚持一个月,甚至一辈子,太难了。但是每天都尽可能“快走”30分钟,难度就小多了。也很容易变成你生活方式的一部分。减肥,你想不想一次就成功?(图5)科学管理压力生活方式金三角,第三个,是心理因素。减肥中,最困难的是什么?是没有好方法吗?是不知道该吃什么、做什么运动吗?都不是。冯雪老师说,在她看来,减肥最难的,是心理因素的管理。只要不留神,它就会让你功亏一篑。那怎么办?冯雪老师说,管理心理因素,有两个主战场:压力和睡眠。如何科学管理压力?冯雪老师有三个建议。1)转变思维。不去担心我们到底能不能减肥成功,能不能保住减肥成果。不要在焦虑中,消耗了自己的心力。给自己制订一些短期小目标,完成了就给自己奖励。2)自我监测。每周记录自己的体重,和饮食。3)主动舒缓宣泄。瑜伽、冥想、太极,都是很好的缓解压力的方式,还能运动减肥。另外,睡眠也非常重要。冯雪老师书里总结了很多科学研究的结论。我简单总结一下,好好睡觉有三个标准,一是睡眠时长,6-8小时;二是要有深度睡眠;三是睡眠要规律。怎么做到呢?可以像我一样,每晚22:30上床。不看手机,看书。慢慢让大脑放松下来。23点,准时用这本书打昏自己。减肥,你想不想一次就成功?(图6)轻断食饮食。运动。心理因素。这就是冯雪老师说的,生活方式干预的金三角。你可能想说,我还是觉得太复杂了。有没有最简单、最有效、最省钱、少运动的减肥方法,到底有没有?总结一下,到底有没有?冯雪老师说,还真的有。这办法就是:轻断食。轻断食为什么有用?从身体的代谢反应上来看,断食8-12小时后,身体里的糖消耗完了,身体就开始分解脂肪,然后细胞核收到信号,“身体没能量了,快想想办法”,于是,细胞在受到饥饿的威胁后,开始节约能源、自我保护。冯雪老师在书里解释说到:“这种自我保护效应,又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力,使其提高性能,准备应对压力。除此之外,在轻断食期间,为了适应环境改变的压力,我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复;而在轻断食结束、进入恢复期之后,正常的进食、良好的睡眠,又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替,最终就达到了修复和新生的效果。”那,具体怎么操作呢?冯雪老师在《冯雪科学减肥法》这本书里,给出了具体操作办法。医学上,轻断食有一套基本的规定动作。简单说,就是三步。第一步,规定轻断食的频率。首先,你可以轮着来,今天轻断食,明天正常吃,每周轻断食不超过3天。也可以用“5+2”方案,一周里面,任意两天轻断食,其余五天正常。连续两天,或者间隔的两天,都行,都有效。第二步,规定什么时间吃。然后,在你选择轻断食的这一天,所有食物,要在6-8小时之内吃完。这8小时,你可以自由选择,比如,从早上8点到下午4点,或者从中午11点到晚上7点。这样做的目的,是让我们的细胞充分感受饥饿,去启动上面讲的“修复和新生”的程序。第三步,规定吃什么。轻断食,不是什么都不吃。而是你要把摄入的能量,控制在一个很低的范围内,一般是500-700大卡。男生可以适当多一点,女生可以少一点。吃的时候,尽量选择升糖指数低的食物,让自己饿得慢一点。然后,保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。如果你体重60kg,那就要摄入60g蛋白质。另外,还要保证补充维生素和纤维素。上面这三步,就是轻断食的医学规定,这么吃就能减肥。冯雪老师说,你可以用六个月的时间,慢慢来做轻断食。热量摄入,一点点降。比如,第一个月每周1天轻断食,吃1000大卡,10个小时内吃完;第二个月,每周2天,还是吃1000大卡,但在8小时内吃完;第三个月,每周2天,吃减少到750大卡,6小时内吃完;第四个月,每周2天,吃再减少到500大卡,6小时内吃完。这样循序渐进。有时候慢,是另外一种快。千万注意,轻断食≠断食。千万千万别再轻断食的那一天,什么都不吃。因为即使在断食的那一天,我们身体还是要合成肌肉的,所以你还是得补充蛋白质。另外,冯雪老师还叮嘱了两件事:1)轻断食初期,你可能会出现饥饿、烦躁和注意力下降,别担心,这是正常的。这些反应,几乎会在1个月内完全消失,大部分人可以在4-6周后,明显感受到身体变化。2)几种人群不要做轻断食。比如,孕期或哺乳期的妈妈,未满20岁的人群。如果你的体脂率已经低于19%(男生)、25%(女生),也别做轻断食,因为可能导致营养不良。患有其他疾病的人群,也请在医生的指导下再进行。说到疾病,还有很多人会问,诸如三高、尿酸、脂肪肝、打呼噜,怎么办?这些一定程度上,都是肥胖导致的问题。但是在减肥的时候,它们确实都会有自己不一样的针对性办法。比如,高尿酸,不止是吃啤酒、吃海鲜的锅,减肥特别要避开添加糖。酒类食品要全部断掉。所有的添加“果糖”,也是减肥的大敌。如果你有这些问题,可以在书里找相应的方法,也可以咨询专业的医生,在医生的指导下,科学减肥。

最后的话

冯雪老师说:“我不是一个高高在上的,想指教你生活的老师,是想陪你下到你的生活场,感受你的喜怒哀乐。你为生活的重担所扛起的那些无奈、心酸,那些不得已的生活方式。没关系,我们一起来,找到它的解决方案。”科学减肥有三个核心:1)底层逻辑是能量守恒。所以,你需要打造一个你自己的能量缺口。2)第二件事情,特别要强调的是,如果你放弃了生活方式干预这条路,无论你走什么样的捷径,可能都是半途而废。3)如果在吃这件事里,做一个最核心的事,挑食,记住就是两个字:天然。这套方法做到了,你会越减,越健康。最后你会发现,科学减肥的力量,真的非常简单。它不是让你干一件不可能干成的事情,而是非常能够融入生活。减肥的本质,是换一种活法。是换一种人生。减肥成功的标志,是你换上了一种健康的生活方式。只要坚持下来,当你的精力更充沛,从身体、到行为、到思想都改造新生了,你就可以给自己一个不一样的人生。今天,就是你开始减肥,最好的日子。

祝,这次一定。成功。

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