减肥，你想不想一次就成功？

作者：essmw 来源：时间：2024-02-05 15:19:00

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观点 / 刘润主笔 / 钟卉责编 / 莹莹

这是刘润公众号的第1566篇原创文章

“减肥”这个词，自从出现在很多人的生命里，就再也没有离开过。反反复复。没离开过。最近直播间请来了一位心脏康复医生，她能帮助你，一次就减肥成功。她就是冯雪老师。冯雪老师，我必须得给你隆重介绍。她是北京大学医学博士，美国哥伦比亚大学医学中心博士后。她是中国最大的心血管病中心，北京阜外医院心脏康复中心的创始人，和负责人。同时也是新成立的，国家心血管病中心健康生活方式医学中心的常务副主任。你可能会问，为什么一位心脏康复的医生，会研究减肥这件事？其实道理很简单。心脏康复，是要让高血压的患者，不发展成心脏病；让心脏病患者，不走上心梗的路；让心梗患者，不二次心梗。所以，要管理心脏病的诱因。而肥胖，正是心脏病最根本的诱因之一。仅2021年，康复中心就接待了8100多例患者，其中八成以上的患者，都需要先减肥。冯雪老师说：“回顾过去5年，在我们中心减肥成功的患者，也就是体重达标一年后，没有反弹的患者，占比达到了76%。”76%。这个数字太惊人了。要知道，英国有一个长达10年、覆盖17万人的研究显示，减肥的成功概率只有0.5%，也就是说，200个人下决心减肥，只有1个人成功。也因此，冯雪老师有大量一手的减肥成功经验，而且还是针对不同人群的。现在，她把自己八年来总结的这些临床心法，加上她用两年时间研究全球最权威的减肥科学理论，地毯式搜索被科学公认的减肥新发现，“实践经验＋科学探索”，写成了一本书：《冯雪科学减肥法》。在这本书里，不仅能找到适合你的那一款减肥方法，还能让你的减肥，一次就成功。为什么冯雪老师敢吹这个牛？你试过就知道了。减肥，你想不想一次就成功？(图1)

减肥必须简单想一次就成功，你就必须科学减肥。冯雪老师说，科学减肥，首先要简单。而且必须简单。为什么？因为如果减肥是件非常复杂的事情，那就很难坚持。如果你的减肥方案特别复杂，你能持续多少天？只有把减肥变成一件简单的事，你才能记住它。像游泳、骑车、走路一样，把减肥也变成你的肌肉记忆。然后才会践行它，1000遍地践行它。找到一个简单点，然后不停地去垒砖。简单的事，重复1000遍。最后才能持久地成功。而如果这事特别复杂、特别难做到，别说重复1000遍了，可能才到第三天，你就放弃了。没了坚持，就不会有成功。什么高强度间歇运动、生酮饮食、各种断食减肥法，你不是因为懂得太少才胖，而是懂得太多，却依然减不下来。所以记住，减肥必须简单。减肥，你想不想一次就成功？(图2)

底层逻辑接下来，我们看看减肥的“底层逻辑”。我在冯雪老师这本书的推荐语中写到：“每一件事情，背后都有它的底层逻辑。当心脏康复中心主任冯雪老师开始讲减肥时，我长舒一口气，终于明白了减肥的底层逻辑：能量缺口。而所有的方法论，都是在这个底层逻辑之上演化出来的。减肥是很多人的目标，但在冯雪老师的眼里，那只是手段，通往健康的手段。让我们一起健康地活到120岁。”冯雪老师为什么不能直接给出一个简单方法？为什么要去看底层逻辑呢？因为，深入才能浅出。简单的方法可能有1000种，但都摆在你面前，你反而不知道怎么去选择了。当选择很多的时候，你就走到了是非之地。冯雪老师说，科学减肥的底层逻辑，就是：能量守恒。我们身体的能量是守恒的。能量不会凭空产生，也不会平白消失。如果把我们的身体，想象成一个大水箱，水箱上面有三个进水的水龙头，下面有四个出水口。水箱里的水，就是你体内储存的能量。这三个进水的水龙头，分别是：1）碳水化合物，2）脂肪，3）蛋白质。四个出水的水龙头是：1）基础代谢，2）睡眠，3）人体消化、吸收食物时对能量的消耗，4）运动和日常体力活动对能量的消耗。而你变胖的本质，就是从进水口获得的能量，大于出水口消耗的能量。于是身体就把多余的能量，转化成了脂肪，储存在你体内。所以，减肥就是要打造能量缺口。你发现了吗？三个能量摄入的口，都和吃有关。冯雪老师说，打造“能量缺口”这件事，70%取决于你的饮食。但是，并不只是少吃多动这么简单，而是要改变你的生活方式。 减肥，你想不想一次就成功？(图3)

先吃饱，再减肥冯雪老师说，如果减肥只记一句话，那就是“生活方式干预是王道”。所有不坚持生活方式干预的减肥，最后都失败了。现实就是这么残酷。但请放心，冯雪老师提倡的生活方式干预，绝不是清规戒律，也不用过上苦行僧的日子。成功的生活方式干预，都是继续做你自己，不拧巴，自然也就是最简单的。生活方式，包括的要素有很多，但冯雪老师还是带我们从最简单有效的入手。那就是生活方式金三角：饮食、运动和心理因素（包括睡眠）。这三者缺一不可，任何一个没处理好，都可能影响结果，甚至让你的所有努力都白费。首先来看第一个，饮食。过去有些减肥方法，简单粗暴地规定，要减肥，女生每天只能摄入1200-1500大卡，男生1500-1800大卡。这有用吗？有用。但问题是，你根本坚持不下去。刚才我们说了，要打造能量缺口，这在饮食上就可以完成。假设你的消耗还是和以前一样，但你每天摄入的少了，慢慢你的体重也会降下来。那，要多大的能量缺口呢？医学上的结论是，500-750大卡。低了或高了都不行。不足500大卡，可能减不下来；超过750大卡，身体可能会缺营养。而且冯雪老师说，一定要“先吃饱，再减肥”。为什么？因为你没法对抗你的基因。你要生存下去的基因，会想尽一切办法要让你吃饱，还得把能量储存在身体里。有的人会说，我饿三个月，瘦下去之后，我就保持，不就好了吗？为什么这件事不行？因为你靠饿，短期来看，三个月是瘦了。但你不吃饱的话，未来你身体里的大量细胞会对你发起反攻。而且，你的身体是有记忆的，身体能坚持，你的大脑也才能坚持。那么，如何在吃饱的情况下，你也依然可以打造500大卡的能量缺口呢？冯雪老师说，最简单的办法就是，学会“挑食”。冯雪老师一开始在得到上开了门“科学减肥课”，讲怎么搭配减肥餐，有三个步骤，一看标签，二饮食记录，三制订每日餐单。但她还是觉得太复杂。如果回归一个词，就是“天然”。挑食只有一条硬核标准，那就是，所有的食物越天然越好。第一，食材，越天然越好。也就是说，食物越完整越好。蔬菜、水果，能不削皮就别削皮，能不榨汁也就别榨汁。谷物，能粗就别精细，最好是全谷物。第二，食物的加工，越天然越好。越简单的烹饪，对食物的破坏越小。像凉拌、蒸煮、涮、炖，都挺好。所以，火锅是可以吃的。锅底别选牛油的，调料别用麻酱就行。至于那些加工好的成品食物，减肥期间尽量别吃。第三，食物的结构，也要接近天然。低脂、高蛋白、生酮或低碳水、地中海饮食方案，无论你打算用哪种减肥的饮食方案，你的食物中，都应该有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质，缺一不可。而且在减肥期间，应该适当增加蛋白质的摄入。直播时，冯雪老师给了一个小窍门，叫做：“能选水里游的，就不选天上飞的；能选天上飞的，就不选地上跑的；能选地上跑的，就不选跑也跑不动的。”关于一日三餐，有两点结论是明确的，而且也极其简单。一是早餐一定要吃。早餐，不是一个鸡蛋就行了，而要更接近你的午餐，是一顿营养均衡的正餐的量。二是，睡前3个小时内，不要进食。为了防止你进食，冯雪老师有一个小妙招，那就是睡前3小时，定一个闹钟，去刷牙。刷牙之后，你的食欲会降低。冯雪老师的一位患者，就用这个方法，3个月内瘦了6.5kg。其他什么都没变，就刷了个牙。以上是饮食。更多细节的方法，比如，如何看营养成分表，如何定制你的专属餐单，等等，可以找到冯雪老师的书来看，详细研究。减肥，你想不想一次就成功？(图4)

运动单独用，大概率等于没用生活方式金三角，第二个，是运动。冯雪老师说，“运动单独用，大概率等于没用。”没有饮食管理的运动减肥方案，是没有灵魂的方案。虽然很扎心，但这是我们必须先明确的一点。不是说你的汗白流了，只是你打篮球半小时，辛苦流的汗，总共消耗220大卡，可能还不到一杯奶茶的能量。而且运动过后，你可能更饥饿，一不小心奖励自己一顿，摄入的能量就超了。冯雪老师说，如果饮食是减肥的灵魂，那么运动就是减肥灵魂的伴侣。只要结合饮食，运动减肥的成功率，会大大提升。运动如果不能坚持，大概率也是没用。因为我们要养成的是生活方式，所以这个运动，必须能成为你生活的一部分。因此，它要够简单。我们可以，用活动代替运动。冯雪老师说，减肥中成功率最高的运动，是快走。原因很简单，就是因为它最能坚持。其他燃脂效率高的运动，都有门槛，如果要你坚持一个月，甚至一辈子，太难了。但是每天都尽可能“快走”30分钟，难度就小多了。也很容易变成你生活方式的一部分。减肥，你想不想一次就成功？(图5)

科学管理压力生活方式金三角，第三个，是心理因素。减肥中，最困难的是什么？是没有好方法吗？是不知道该吃什么、做什么运动吗？都不是。冯雪老师说，在她看来，减肥最难的，是心理因素的管理。只要不留神，它就会让你功亏一篑。那怎么办？冯雪老师说，管理心理因素，有两个主战场：压力和睡眠。如何科学管理压力？冯雪老师有三个建议。1）转变思维。不去担心我们到底能不能减肥成功，能不能保住减肥成果。不要在焦虑中，消耗了自己的心力。给自己制订一些短期小目标，完成了就给自己奖励。2）自我监测。每周记录自己的体重，和饮食。3）主动舒缓宣泄。瑜伽、冥想、太极，都是很好的缓解压力的方式，还能运动减肥。另外，睡眠也非常重要。冯雪老师书里总结了很多科学研究的结论。我简单总结一下，好好睡觉有三个标准，一是睡眠时长，6-8小时；二是要有深度睡眠；三是睡眠要规律。怎么做到呢？可以像我一样，每晚22:30上床。不看手机，看书。慢慢让大脑放松下来。23点，准时用这本书打昏自己。减肥，你想不想一次就成功？(图6)

轻断食饮食。运动。心理因素。这就是冯雪老师说的，生活方式干预的金三角。你可能想说，我还是觉得太复杂了。有没有最简单、最有效、最省钱、少运动的减肥方法，到底有没有？总结一下，到底有没有？冯雪老师说，还真的有。这办法就是：轻断食。轻断食为什么有用？从身体的代谢反应上来看，断食8-12小时后，身体里的糖消耗完了，身体就开始分解脂肪，然后细胞核收到信号，“身体没能量了，快想想办法”，于是，细胞在受到饥饿的威胁后，开始节约能源、自我保护。冯雪老师在书里解释说到：“这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，使其提高性能，准备应对压力。除此之外，在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。”那，具体怎么操作呢？冯雪老师在《冯雪科学减肥法》这本书里，给出了具体操作办法。医学上，轻断食有一套基本的规定动作。简单说，就是三步。第一步，规定轻断食的频率。首先，你可以轮着来，今天轻断食，明天正常吃，每周轻断食不超过3天。也可以用“5+2”方案，一周里面，任意两天轻断食，其余五天正常。连续两天，或者间隔的两天，都行，都有效。第二步，规定什么时间吃。然后，在你选择轻断食的这一天，所有食物，要在6-8小时之内吃完。这8小时，你可以自由选择，比如，从早上8点到下午4点，或者从中午11点到晚上7点。这样做的目的，是让我们的细胞充分感受饥饿，去启动上面讲的“修复和新生”的程序。第三步，规定吃什么。轻断食，不是什么都不吃。而是你要把摄入的能量，控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。男生可以适当多一点，女生可以少一点。吃的时候，尽量选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。然后，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。如果你体重60kg，那就要摄入60g蛋白质。另外，还要保证补充维生素和纤维素。上面这三步，就是轻断食的医学规定，这么吃就能减肥。冯雪老师说，你可以用六个月的时间，慢慢来做轻断食。热量摄入，一点点降。比如，第一个月每周1天轻断食，吃1000大卡，10个小时内吃完；第二个月，每周2天，还是吃1000大卡，但在8小时内吃完；第三个月，每周2天，吃减少到750大卡，6小时内吃完；第四个月，每周2天，吃再减少到500大卡，6小时内吃完。这样循序渐进。有时候慢，是另外一种快。千万注意，轻断食≠断食。千万千万别再轻断食的那一天，什么都不吃。因为即使在断食的那一天，我们身体还是要合成肌肉的，所以你还是得补充蛋白质。另外，冯雪老师还叮嘱了两件事：1）轻断食初期，你可能会出现饥饿、烦躁和注意力下降，别担心，这是正常的。这些反应，几乎会在1个月内完全消失，大部分人可以在4-6周后，明显感受到身体变化。2）几种人群不要做轻断食。比如，孕期或哺乳期的妈妈，未满20岁的人群。如果你的体脂率已经低于19%（男生）、25%（女生），也别做轻断食，因为可能导致营养不良。患有其他疾病的人群，也请在医生的指导下再进行。说到疾病，还有很多人会问，诸如三高、尿酸、脂肪肝、打呼噜，怎么办？这些一定程度上，都是肥胖导致的问题。但是在减肥的时候，它们确实都会有自己不一样的针对性办法。比如，高尿酸，不止是吃啤酒、吃海鲜的锅，减肥特别要避开添加糖。酒类食品要全部断掉。所有的添加“果糖”，也是减肥的大敌。如果你有这些问题，可以在书里找相应的方法，也可以咨询专业的医生，在医生的指导下，科学减肥。

最后的话

冯雪老师说：“我不是一个高高在上的，想指教你生活的老师，是想陪你下到你的生活场，感受你的喜怒哀乐。你为生活的重担所扛起的那些无奈、心酸，那些不得已的生活方式。没关系，我们一起来，找到它的解决方案。”科学减肥有三个核心：1）底层逻辑是能量守恒。所以，你需要打造一个你自己的能量缺口。2）第二件事情，特别要强调的是，如果你放弃了生活方式干预这条路，无论你走什么样的捷径，可能都是半途而废。3）如果在吃这件事里，做一个最核心的事，挑食，记住就是两个字：天然。这套方法做到了，你会越减，越健康。最后你会发现，科学减肥的力量，真的非常简单。它不是让你干一件不可能干成的事情，而是非常能够融入生活。减肥的本质，是换一种活法。是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。只要坚持下来，当你的精力更充沛，从身体、到行为、到思想都改造新生了，你就可以给自己一个不一样的人生。今天，就是你开始减肥，最好的日子。
祝，这次一定。成功。
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减肥，你想不想一次就成功？(图7)