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目前流行的减肥法都是有内在逻辑的，搞清这些逻辑有助于我们选择最适合自己的方法。无论是每周戒食一天的轻断食，还是每天集中在8小时内吃饭、其余16小时断食的所谓“168减肥法”，最终都会让你变得很饿，甚至就连对大鱼大肉毫无禁忌的阿特金斯减肥法同样会让你非常之饿。所有这些减肥方法，无非就是用各种辅助手段帮助你的理智战胜你的情感，熬过那段饥饿难耐的时光而已。
文 | 袁越先说一句没有争议的废话：要想减肥，吸收的卡路里必须少于消耗的卡路里。
但据说魔鬼都在细节里，那就让我们逐字逐句分析一下这句话里面的细节。
先说容易的部分：如何增加卡路里的消耗量？最简单的答案就是多运动。但你只要看看常见食品的卡路里含量，再和常见运动的卡路里消耗量做个对比，你就会发现这事儿不怎么靠谱。比如说，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，所消耗的卡路里还不如一罐可乐多，多吃两口饭就补回来了。
曾有研究认为喜欢运动的人基础代谢率会更高，这才是运动减肥的真正原因。但新的研究否认了这个说法，认为人和动物一样，每天的能量消耗是基本恒定的，和生活状态无关。也就是说，人类天生具备一种自动调节能量代谢水平的能力，如果白天运动了，那么晚上就会变得更懒一点，把白天的损失补回来。当然专业运动员在这一点上和我们普通人有所不同，他们白天进行的高强度训练是补不回来的，但咱们这篇文章针对的都是普通人，就不要和专业运动员叫板了。
当然了，因为基因的不同，人和人之间的基础代谢率确实是有差别的，这就是为什么同在一间食堂吃同样一份午餐的两个人会有胖瘦之分的原因之一。除此之外，大部分人的基础代谢率会随着年龄的增长而下降，这就是中年发福的原因之一。
由此我们可以得出第一个结论：光靠运动减不了肥。而运动的真正目的也不是为了减肥，而是为了增进身体健康，提高生活质量。
下面重点说说困难的部分，那就是如何减少卡路里的吸收量。最简单的答案就是少吃，但吃不饱会饿，人最怕饿肚子，一饿就啥事也干不成了。
饿这种感觉主要是由体内的瘦素（Leptin）和胃饥饿素（Ghrelin）这两种激素负责控制的，前者越少就越饿，后者越多就越饿。很多减肥药调节的就是激素的分泌量或者激素受体的灵敏度，但这些药往往副作用很大，本文就不细说了。
想象一下，如果某位张先生体内的这两种激素全都按照身体的能量需求自动调节，只要吃够了当天消耗的量立刻就不饿了，那他岂不是一辈子都能保持标准身材？错！因为他早就被饿死啦！这是因为人类祖先的生活环境里既没有食堂也没有饭馆，祖爷爷们经常会有好几天吃不上一顿饭，所以人类进化出了相当多的“馋基因”，我们的饥饿调节模式是严重偏向多吃的。人之所以分胖瘦，饥饱平衡点的差异是另一个重要原因。
换句话说，减肥为什么这么难？就是因为你是在同人类祖先花了几百万年的时间才进化出来的动物本能做斗争。正因为如此，市面上流行的减肥法原理都是相同的，那就是设法欺骗自己的身体，让自己以为自己已经吃饱了。
常用的骗术有以下几种：
一、多吃纤维素含量高的食物，因为纤维素遇水膨胀，容易让人产生饱腹感。但纤维素含量高的食物都是植物性的，吃起来不过瘾，甚至难以下咽，需要很强的毅力才能坚持不断地吃下去。
二、少吃加工食品，因为绝大部分加工食品来自商业公司，他们会想尽一切办法提高食品的口感，比如油炸，比如糖脂结合，比如除去难以下咽的纤维素，等等。其中去除纤维素是一种非常巧妙的欺骗手法，因为天然的碳水化合物通常总是伴随着大量纤维素，如果人体肠道神经检测不到足够多的纤维素，就会向大脑发出继续吃的指令。
三、用代糖代替真糖，欺骗你的味蕾。但这个方法的效果存疑，因为通常情况下食品的甜度和热量成正比，人在尝到甜味后，其消化器官就会不自觉地根据甜度调整胃液的分泌量，胰腺也会相应地调整胰岛素的分泌量。代糖打乱了这一正反馈机制，反而会让人吃下更多的食品以“弥补”这种亏空的感觉。
写到这里插一句：喝酒是最容易长胖的行为之一，不但因为酒精本身含有很高的热量，而且因为喝酒还能增加食欲，让你吃下更多的食物，啤酒炸鸡简直就是人世间最强的发胖组合。
总之，大部分这类骗术都很难持久，由此我们可以得出第二个结论：任何减肥法，如果坚持一段时间后仍然不能让你感到饥饿，那它几乎可以肯定是没用的。同理，如果一种减肥法总会让你感到很饿，那它肯定是管用的。
问题在于，饥饿会导致营养不良，对健康有损害，所以很多减肥食谱的核心诉求就是如何在减少卡路里摄入量的情况下保证营养的均衡。所谓“营养”主要分为三大类，第一类只提供卡路里，碳水化合物就是如此。第二类除了提供卡路里之外，还能提供人类生长所需的原材料，以及生化反应所需的酶，这就是蛋白质和脂肪。第三类不提供卡路里，但却是必不可少的辅料，这就是微量元素和维生素。
于是，如果你想在减少卡路里吸收量的同时又不伤身体，最好的办法就是尽量不吃第一类食物，适当控制第二类食物，完全保证第三类食物，这就是如今市面上大部分减肥食谱的原理所在，比如曾经流行过的阿特金斯减肥法、地中海饮食法和原始人食谱等等都是如此。《节食天国》剧照
还有一个办法可以减少卡路里的吸收率，这就是多吃那些不太容易消化的食物，因为消化过程本身也是需要耗费能量的。比如，单糖是最易消化的食品，几乎不用耗费什么能量就能消化。由单糖分子首尾相连而成的长链碳水化合物则需要消耗一部分能量将化学键打破，这就是为什么在卡路里数值相同的情况下，吃土豆要比直接吃糖健康得多。另外，脂肪也是一种很容易消化的食物，蛋白质则比较困难，同等卡路里情况下，消化蛋白质有可能需要消耗比消化脂肪多5倍的能量。
来自食品中的卡路里被吸收之后主要有两个途径：它们要么很快被消耗掉，要么以脂肪的形式被储存起来。大家所说的减肥，主要想减的就是脂肪，而脂肪细胞的生成速度也是因人而异的。如果一个人体内多余的卡路里无法变成脂肪，也就不用担心了。
换句话说，一个人要想减肥，不能仅仅只是计算每天吃进去多少卡路里，还要计算卡路里的吸收率、消耗率和脂肪转化率，三者缺一不可。一项最新的研究表明，吃同样的东西，如果是在深夜吃的话，其卡路里的吸收率会更高，消耗率会更低，脂肪转化率也会更高，这就是夜宵容易让人发胖的科学根据。
正常人一般晚上7点左右吃晚饭，11点左右睡觉，但夜宵相当于增加了一次进食，打乱了正常的生理节奏。很多研究证明，饮食不规律是减肥的大敌，原因就是生理节律的紊乱会导致内分泌失调，饥饿感陡增，这是因为身体误解了外来信号，以为主人正在经历很大的压力，马上就要过饥一顿饱一顿的苦日子了。
所以你看，我们的身体最害怕的就是饥饿，人体消化系统会尽一切努力诱骗大脑赶紧发出吃饭的指令。
上面的道理并不难懂，可为什么还是有那么多人喜欢吃夜宵呢？答案很简单：饥饿的感觉太难熬了。正如前文所说，如果一个人感觉不到饥饿，那么他是不可能减肥的。可饥饿又是如此强烈的一种感觉，只有自制力很强的人才会在自己很饿的时候拒绝美食。
所谓“自制力”，其实就是人脑的高级部位和低级部位相互博弈的过程。低级部位指的是负责控制食欲性欲等基本生理需求的那部分脑组织，这个部分进化的早，功能强大，几乎不需要人类意识的参与就能把事儿办了。
高级部位指的是人脑中负责接收外部信息，经过处理后再输出相应指令的那个部分。人脑中负责这部分功能的组织位于前额叶，这是我们的理性中枢。通常情况下，我们的大部分行为都是由这个理性中枢来控制的，但每当我们遇到危险，或者某个基础需求（比如食欲）急需得到满足的时候，大脑的低级部位就会分泌出大量激素，比如肾上腺素或者多巴胺等等，试图夺回控制权。如果我们的前额叶皮质实力不够强大的话，其结果就是大家耳熟能详的“情感战胜了理智”。
有什么办法能够帮助普通人提高自制力呢？答案就是3R。
第一个R是Ritual，这个词不太好翻译，奥运冠军升国旗奏国歌的颁奖仪式可以称为Ritual，纳达尔发球前的那一连串固定的小动作也可称之为Ritual，甚至你每次跑完步立刻把路线和成绩截图发朋友圈的行为也可以被叫做Ritual。
科学地说，Ritual指的是一套带有某种仪式感的程序性行为。它们看上去似乎没有任何用处，有些甚至显得很傻，但科学研究表明，这种程序性行为用处很多，比如可以帮助我们消除紧张感，增加自信心，不信的话你可以去问问纳达尔。
Ritual对于减肥有什么帮助呢？2018年发表在《个人与社会行为学》杂志上的一篇论文给了我们一点启示。研究人员招募了一群正准备减肥的女大学生，将她们随机分成两组，一组只是告诫她们要控制饮食，另一组则要求她们每次吃饭前都要做这么3件事：一、把食物切成小块；二、把盘子里的食物分成左右相等的两部分；三、手握刀叉在食物上按3下。
这项研究一共进行了5天，研究人员统计了女大学生们每天吃下去的食物，惊讶地发现吃饭前先做3件事的那组大学生平均每天要比对照组少摄入200多大卡的热量。换句话说，这个看似无聊的简单Ritual以某种神秘的方式增强了志愿者的自控力。
研究人员是这么解释这个结果的：我们每个人内心里都会对自己有个评价，这个“人设”往往是通过个人行为来强化的。给灾区捐款或者给老人让座之所以会让自己感觉好，就是因为这个行为强化了我们的“人设”，让我们更加相信自己是个好人。Rituals的作用就是强迫我们做一组毫无意义的程序性动作，让我们相信自己是一个自控能力很强的人。事实证明这个暗示对我们很有帮助，能够促使我们选择最理智的行为。
第二个R是Routine，也就是常规或者制度化。我们每个人都有自己的Routine，每天几点起床，起床后是否喝杯咖啡，午饭之后是否打个盹，下班后是否去健身房打个卡，晚上几点吃晚饭……等等。有了这个Routine，我们就不会由着自己的性子来，比如饿了就吃困了就睡，而是强迫自己按照一定的规律去生活，而这种Routine大都是经过理性思考之后设计出来的，往往会比任性生活更健康。
第三个R是Rivalry，也就是竞争。好胜心同样是一种很强的驱动力，可以帮助我们控制自己的“贪吃”本能。这方面的案例同样很多，比如很多人会和自己的朋友一起参加减肥班，一起去健身房撸铁，或者在自己的朋友圈立Flag，这些行为都是为了给自己找一个竞争对象，帮助自己克服懒惰的本性。
铺垫了那么多，重点来了：现在最流行的那几种减肥法，无论是每周戒食一天的轻断食，还是每天集中在8小时内吃饭、其余16小时断食的所谓“168减肥法”，本质上都是3R中的一种。这些减肥法无论吹得多么轻松美好，最终都会让你变得很饿，甚至就连对大鱼大肉毫无禁忌的阿特金斯减肥法同样会让你非常之饿（我试过！）。
由此我们可以得出第三个结论，那就是所有这些减肥方法无非就是用各种辅助手段帮助你的理智战胜你的情感，熬过那段饥饿难耐的时光而已，其背后没有那么多科学道理好讲。
毕竟，这个世界上并不存在什么“健康的胖子”，那只是胖子们的一厢情愿而已。
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