改变吃饭顺序也能帮你瘦
开始进食后，胃肠会分泌抑制食欲的激素，胰岛素也会分泌，让大脑发出饱足的讯息。吃饭时先喝水或汤水，汤水要少油、少淀粉勾芡。然后吃高纤维低热量的蔬菜，主要是叶子菜和瓜茄类蔬菜。把胃填个半饱后，再吃优质蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗细搭配的主食如杂粮饭、玉米、土豆等。按照这个顺序吃饭，能吃得饱还少摄入能量。图片来源：pexels
少食多餐减肥？未必
说到要减肥，听到最多的建议应该就是少食多餐了。但是大部分研究显示，热量摄入固定时，少食多餐和每日三餐减重效果没差别。建议根据饱腹感和饥饿感，决定三餐外是否加餐，正餐时吃吃就饱，两餐之间又饿得快，就加餐，两餐之间不饿就不加餐。吃素更容易减肥吗？
不一定。2017年针对86项横断面研究的荟萃分析显示，素食者的体重指数显著低于杂食者。[1]意思就是说吃素对减肥很有帮助。但是 2020 年针对 19 项研究的系统综述，其中 7 项研究显示素食能显著降低体重，但是有 4 个研究却显示素食和非素食在体重减轻方面并没有明显差异。[2]而且这 19 项研究的大多数都是随机对照研究，比横断面研究的质量更高，所以还真不好说吃素就是能减肥。其实就算没这些研究，咱们只要知道“素食不一定能量低”“能量低的素食吃多了也胖人”这两个常识，就知道素食不一定能减肥。不吃早饭或晚饭
很可能越减越肥
少吃一顿正餐饥饿感会很明显，饥肠辘辘下反而容易寻觅高能量的零食吃，而且更难抵挡美食诱惑。少吃一顿能量亏空大，身体容易分解肌肉供能，进而降低基础代谢，身体消耗的能量就会减少。少吃一顿还会让身体误认为在闹饥荒，因此关闭一些机能，从而出现疲惫、注意力不集中，月经紊乱等症状。所以正餐要吃饱，不过可以通过主食粗细搭配，蔬菜清淡烹调，来减少能量摄入。吃饭快更易胖人
研究显示，从进食到身体产生饱的感觉，大概需要 20 分钟。所以进食太快，感觉吃饱时可能已经吃得过多。而狼吞虎咽还会增加胃肠负担，所以吃饭时注意多嚼几口再咽，嚼几口倒是不用数，精神和身体都不紧张急迫，放松吃就好。把饭放凉吃来减肥
没必要
米饭放凉淀粉回生，会产生不能被消化吸收的抗性淀粉，所以冷米饭能量较低。但是米饭中容易回生的淀粉含量很低，仅约占 20%，所以冷米饭能量低不了多少。减肥本不易，天天吃干硬的凉米饭更是辛苦；何况米饭放凉吃，不仅费时还可能滋生细菌。还不如吃香软的热米饭，通过少吃几口来控制能量。不存在越吃越瘦的
“负卡路里食物”
“负卡路里食物”是指吃这种食物要消耗的能量比它本身含有的能量还高。蛋白、脂肪和碳水是食物中提供能量的营养素，可惜它们含有的能量比吃它们本身消耗的能量都高。所以并不存在越吃越瘦的“负卡路里食物”，要减肥还是乖乖均衡饮食，适量运动吧。减肥吃多少
不能用基础代谢作标准
很多朋友会看着体脂秤上的基础代谢吃饭，以为要吃得比基础代谢低才能减肥。事实是体重秤测的基础代谢并不准，就算准，也不能这样吃。因为这样摄入的能量太低，饥饿感明显，很容易报复性进食，减肥失败。设计减重饮食时，通常女性 1200-1500 千卡/天，男性 1500~1800 大卡/天，具体吃多少还是以饥饿感不明显为标准。吃得少？
只是你觉得少
很多朋友会说，我吃得挺少的，怎么不瘦呢？那是因为这个少只是你觉得少，其实未必少。BBC 纪录片《关于减肥的十件事》里，科学家的实验就显示，绝大多数人，每天会少预估自己进食量的 50%。所以不能自以为是了，那怎么办？算着能量吃吗？不需要。总的原则把握好更重要，比如：少外食。外面食物那么香（那么重油），这个尝一口那个尝一口就多了。少零食。除了正餐，不饿还是别加餐了，各种小零食都是热量炸弹，觉得吃得少，能量摄入真不少。正餐均衡搭配。清淡烹调的菜多吃，主食粗细搭配适量吃，蛋白不可少。参考文献
[1]Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
[2]Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433-3448. Published 2020 Sep 30. doi:10.2147/DMSO.S272802策划制作
来源丨营养师谷传玲
作者｜谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
责编｜杨雅萍
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