喜欢刻意节食，营养失衡，或是喜欢宅在家，缺乏太阳光照射的人，小心会缺乏维生素D，不但长期有骨松风险，甚至可能导致失智、癌症上身。如何知道自己缺乏维生素D？药师表示，事实上，缺乏维生素D有10大征兆，常见包括：容易感冒、肥胖、容易抑郁、经常骨头疼痛等。聪明摄取维生素D也有诀窍，大家不妨快笔记！
高达98％的人血液中维生素D浓度不足，因为常存在一些迷思所导致，包括： 只要曝晒阳光，就不易缺乏维生素D；其实，曝晒阳光并不一定能稳定产生维生素D。此外，防晒过度、使用防晒乳、季节、城市的烟雾、年纪等因素，都会影响维生素D合成的效率。
★【缺乏维生素D的10大征兆】：
维生素D是否缺乏的唯一途径是通过血液测试，正常值为30ng/mL(奈克/毫升)以上。但是，也有以下10大征兆和症状要注意：
●1.深色肤色：
由于黑色素可以阻挡阳光，因此深色肤色的族群可能易缺乏维生素D，需要摄入额外的维生素D来防止发生维生素D缺乏。
●2.容易疲劳､焦躁、抑郁：
大脑中含有维生素D受体，维生素可能影响大脑中的蛋白质，这些蛋白质在情绪，学习和记忆，运动控制，甚至可能和社会行为中发挥作用。
●3.50岁以上：
维生素D可预防骨软化和肌肉无力，防止跌倒和低冲击性骨折，然而，维生素D的代谢和随着年龄的增长而变化，这些过程效率降低。
4.体重超重或肥胖：
体重BMI指数为30或更高的人，通常血液中维生素D水平较低，体内脂肪越多，维生素D循环可能会因为生体利用率低而变得缓慢，易引发维生素D缺乏。
●5.骨头疼痛及慢性疼痛-例如走路时感到疼痛：
维生素D是骨骼发展的必需营养素，也可以稳定神经，而且在预防和治疗慢性疼痛的调节机制中扮演重要角色。
●6.容易或经常生病、或经常头痛：
在2008年美国头痛学会年会上发表，对维生素D和偏头痛的临床。研究发现，超过40％的慢性头痛和偏头痛患者被发现缺乏维生素D。
●7.免疫力下降、容易感冒或感染：
因为维生素D是会影响免疫系统健康，对于预防发炎有相当大的帮助，主要是抑制Th1诱发的自体免疫疾病的发生。
●8.肾脏或肝脏疾病：
肾脏或肝脏功能低弱的病人，其转化维生素 D的能力会严重受损。有补充治疗的病人，其死亡率比较低。
●9.胃肠道疾病：
维生素D缺乏其中因素有可能是由于炎症和肠道吸收不当造成的。
●10.伤口愈合能力差：
维生素D与伤口愈合之间的复杂关系，已经得到证实，缺乏维生素D时，免疫功能会受到损害，更容易受到潜在有害细菌和其他外来入侵者的影响，然后影响伤口愈合。
★【摄取维生素D的3大诀窍】：
1.补充含维生素D的食物：
当无法透过晒太阳来合成足够的维他命Ｄ时，建议透过以下的食物来补充维他命Ｄ，包括：高脂肪的鱼类（鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等）、菇类、谷物、优格、豆浆、鸡蛋等，还有牛肝、干酪、蛋黄等。但大多数食物的维生素D含量都偏低，不适合做为D的主要来源。而且每个人能从食物中摄取的维生素D因个体差异而吸收有所不同。
2.适当日晒：
预防慢性疾病的发生是健康质量的关键，可以通过每天在阳光下晒15分钟，不涂抹防晒霜，让手臂、腿部接触到阳光，来提高维生素D水平，况且日常户外活动也有许多对健康的益处。阳光及运动确实有帮助预防骨松，而且阳光转换变成维生素D的UVB波长是290nm到315nm之间是要在上午10点到下午3点之间曝晒才较有效；依据最近的研究，如果想达到抗癌的浓度，光晒阳光是不够的，因为晒太阳体内维生素D的浓度到了一个程度就无法增加，所以多晒是无益的。
3.补充营养辅助品：
由于日晒困难，而且食物含有维生素D量极低，仍必须靠口服补充"非活性维他命D3"，才能达到抗癌、降低心血管疾病、失智症、慢性疼痛等好处。
市面含有维生素D的保健食品，但大多数制造加工过程中都已大量耗损，已远低于每天医学研究所建议剂量。如果您选择维生素D保健食品作为补充剂，请先阅读标签，并确保其是否含有"足量维生素D的证明"。选择时可注意是否为"药品级制造厂"严制出品，通过"卫福部审查并取得正式许可证"；以及"通第三检验机构"含量及质量安全认证的保健品，才能安心有保障。
★【维生素D安全摄取量】
建议成人每日摄取800-2,000 IU，维生素D之国人膳食营养素参考摄取上限量为2,000IU。若慢性疾病无法诊断出原因或未达预期治疗，请与您的主治医师讨论，是否缺乏维生素D？"预防医学"有助降低疾病发生率，补充维生素D的新观念，也是预防医学知识的一环，循序渐进让民众重拾健康、活力的人生。
