随着新年的临近，家家户户都在忙碌地备置年货，花生、瓜子、薯片、肉干等各类休闲食品成为超市年货区最靓的风景线。值得注意的是，年货的选择不仅关乎到节日的气氛，更关系到我们的健康。
长沙市第三医院营养科主任医师章臻翊提醒，市面上的不少休闲食品含盐含糖、脂肪热量较高，长期过量食用不利健康。备年货时热门休闲食品如何选？专家给出以下建议。
一、坚果类：花生、瓜子、开心果、核桃等
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维素、维生素E、维生素B以及多种矿物质，如锌、铁和镁等。不同品类的坚果在营养成分方面略有不同，例如花生含有蛋白质和维生素B，榛子和松子富含铁等。因此，饮食中可以尝试多种不同的坚果，以获得更多的营养价值。
选购建议：根据《中国居民膳食指南2022版》推荐成人每日摄入坚果25～35g，推荐选择未加工或少加工的原味坚果，避免添加糖和盐；另外需要注意的是，尽管营养价值很高，坚果的油脂含量也比较高，要控制摄入量，避免摄入过多油脂。
二、油炸膨化类：薯片、饼干等
油炸膨化类零食通常含有丰富碳水化合物，适量食用可以为人体提供能量，有利于维持各项生命活动。但是这类零食常伴有高热量、高钠和高脂肪，要严格控制摄入总量避免引发肥胖或其他问题。
选购建议：尽量选择低盐、无添加剂或少添加的零食，用非油炸代替油炸食品。
三、肉干辣条类：肉制品零食，麻辣豆干等
肉干和部分辣条中富含蛋白质，部分辣条通常含有大量碳水化合物，这些碳水化合物主要来自于面粉和淀粉，许多肉干和辣条含有高量的钠，长期高钠饮食，可能增加高血压的风险。
选购建议：优先选择低钠、低脂的产品，减少对身体的负担。控制食用量，避免过度摄入热量和钠。有高血压的人群应尽量避免食用。
四、甜食类：巧克力、奶糖、蛋糕、酥糖、各类硬糖等
甜食糖果通常含有高糖分和高热量，可以及时补充身体的能量和糖分，但缺乏其他重要的营养素如蛋白质、维生素和矿物质。
选购建议：减少甜食类食物购买量，可以选择添加人造甜味剂的低糖或无糖糖果，这些产品通常含有较少的热量和糖分；有些人可能对糖果内的某些食材（如花生、坚果等）过敏，购买时应注意查看配料表。
五、水果类
水果含有丰富的膳食纤维、果糖、维生素、矿物质等营养元素。
选购建议：尽量选择当季新鲜水果、种类多样化。糖尿病患者建议选择柚子、草莓等血糖生成指数低的水果。
六、饮料类：碳酸饮料、果汁、茶饮料、含乳饮料、特殊功能饮料、酒精等
饮料的种类很多，制作方式不同，其营养价值也不尽相同，如特殊功能性饮料可能添加钠、钾、镁等矿物质，茶饮料则富含抗氧化物质。但是大部分饮料糖分和热量较高，如碳酸饮料、果汁、酒精。
选购建议：可以选择牛奶、酸奶等富含优质蛋白质饮品；减少饮用碳酸饮料以及含糖和酒精的饮料；根据自身需求购买特殊功能饮料。
面对市面上琳琅满目的零食，市民在挑选时还需要注意哪些重要事项？章臻翊强调，学会看营养标签很重要。
一看名称、类别，优选坚果、肉制品零食、豆干等；
二看配料表：配料表越靠前，添加量越多、占比越大；尽量选择无添加剂或少添加的食品；
三看营养成分：营养成分一般含能量、碳水化合物、脂肪、钠，尽量选择低脂低钠食品；
四看特殊标识：有没有生产许可证编号，确保生产渠道是卫生、可靠的；
五看日期：看生产日期、保质日期以及储存条件，确保食品安全可靠未变质。
如果散装食品包装上没有营养标签，通常可以遵循以下简单的原则：即尽量选择具有天然食材本身味道的食品，尽量少选择偏离食材本身味道的、口感酥脆、入口即化、甜腻、味重、色彩绚丽的食品。
潇湘晨报记者梅玫 通讯员邱林
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