一日三餐的选择应保证食物多样，食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
选择食品应该学会看食品配料表，关注饮食来源，营养成分。
在选择三餐食物应该遵循种类多、量小 ，采购食物变换不同种类食物，比如：谷薯杂豆类食物，可以在面粉（包子/馒头/大饼/面条）、米饭、玉米、红薯/紫薯、小米、燕麦、各种豆类等，可以在这几类食物中变换选择主食。
建议摄入的主要食物种类数（单位：种）
天天吃好早餐，早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表。
营养充足的中西式早餐食谱举例
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表（零食推荐食用种类）。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
零食推荐食用种类
来源：中国营养学会
