要想吃着瘦，首先了解制定食谱的3要素：【热量需求+必需营养素需求+营养密度及多样化】， 我们一个个分析！
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（1）热量需求
减肥就是摄入<消耗，制造热量差，但绝不是少吃或节食——反弹没用! 你要首先计算BMR，也就是你的基础代谢率。
这里我推荐采用毛德倩公式，这个公式毕竟是以我们南北方人的综合实测数据为基础从而推导出来的，比较适合我们。
计算公式如下：
比如：小王是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186
活动代谢算出消耗热量
知道了基础代谢率之后，我们可以根据zishen自身的活动计算出所相对应消耗的热量。
可以看出，活动因数越大，表示你每天消耗的热量就越多。
不过还存在热量缺口，一般差值在300-500千卡，总而言之，在减肥期，你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。
不懂如何搭配三餐的话，我在文章最后的108道减脂食谱，别忘记拿走 ~~~（2）必需营养素的需求
这有很多，但是缺乏的就这几种，比如优质蛋白、铁、钙、锌、维生素A/C/D/B12. 因此我们在搭配减脂餐就要优先去安排这些营养素的摄入，具体吃哪些，下文会详细说道！
（3）营养密度和多样化
是指没一顿饭的食材的营养密度。比如一碗坚果和谷物麦片会比单纯的面包加牛奶强不少，因为后者能给你带来更多的必须营养素~
我整理了三大营养素的搭配法以及对应的每种食物的选择，每一款都适合减肥的捏 ↓
之所以把戒糖放第一，是90%的妹子是被高糖分喂胖的！
下面是含糖量从高到低的食物，看看自己平时吃了多少？！
A. 高糖食物
面包（92%）、甘蔗（93%）、包子（85%）、粉丝（86%）、米饭（76%）、面条（72%）、巧克力（69%）、甜甜圈（68%）
B. 中糖食物：
番茄（59%）、绿豆（57%）、水饺（43%）、馄饨（45%）、紫菜（36%）、甲鱼（31%）、蛤蛎（22%）、黄豆（20%）
C. 低糖食物：
石榴、香蕉、苹果、花生、荔枝（15%）、葡萄、橙子、梨（10%）、洋葱、胡萝卜、樱桃（8%）、桃子、豆腐干（6%）、茄子、茭白（5%）、西兰花、黄瓜（3%）、鲜虾、鱼类（<1%）
【糖化带来的危害】
1. 你的脂肪会停止消耗，身体会缺乏饱腹感，最后热量剩余过多，消耗不完，导致可怕的肥胖。
2. 糖尿病就是血糖太高，糖化会改变血液中的酸碱度，当你体内的环境逐渐失调，那可怕的疾病将会缠绕你。
3. 脸上和头部极易出油，皮肤爆痘，怪不得当年长痘的时候，还没到下午脸就会油得像猪刚鬣，头上的刘海必须一天洗一次。
1. 戒奶茶、可乐、咖啡等等，多喝点白开水、或者纯牛奶
2. 选择低GI的食物，保持血糖稳定，防止胰岛素波动；
3. 减肥的初期建议可以高低GI食物混合在一起使用，比如说：沙拉配土豆
4. 记得吃肉，蛋白质的饱腹感能让你减少食欲，降低对高糖零食的渴望。
✨ 剩下的三大营养素怎么吃呢？ ✨
所谓的高GI就是“升糖指数”，也就是摄取的食物在体内转换成了“糖”的比例，吃太多高GI的食物会到这只血糖上升过快，糖分无法被消化吸收，就会转变成可怕的肉肉。
同时高GI最大的风险就是加速胰岛素的分泌，糖尿病也是这么引发的，而且它还会引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，你就会越觉得没有精神、犯困。
选择GI低的食物，可以降低人体胰岛素的分泌、减少热量的产生和脂肪的形成
a. 魔芋
著名的减肥食物，低热量是它独特的功能。
好处：
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①通肠润便
丰富的膳食纤维吸收水分、增加粪便的体积，改善肠道菌相，被视作“肠胃清道夫”。
②调节血糖
魔芋含有葡甘露聚糖里的膳食纤维，改善二型糖尿病患者的胰岛素敏感性，减缓餐后葡萄糖的快速升高，降低血糖和胰岛素水平。
③补钙
魔芋中钙含量较高，食用时，随着魔芋的嚼碎，钙变开始融化从肠胃中吸收，所以缺钙的你们快去吃魔芋吧
b. 黑玉米
黑玉米是相当有营养的食物，它的热量含量非常低，且含有矿物质元素+纤维素。包含了很多的粗纤维，可以帮助我们促进肠胃健康。再加上黑玉米还含有大量的镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对减肥非常有利。
c. 全麦欧包
面包店卖的欧包全都加了小麦粉和白砂糖，怪不得一吃停不下来，还有很多芝士奶酪，都是制热量炸弹啊啊啊啊。
作为吃货，我只得自己做了哈哈，看看我做的全麦欧包吧，无油无糖才能让自己放心吃！
d. 小米
小米的营养价值不但能养胃，还能促进消化，最最重要的是可以消脂减肥哦，热量低的一匹！
e. 麦麸
麦麸的GI值非常低，比燕麦片还低，用麦麸的皮泡水能膨胀25倍，所以可以带来很强的饱腹感。而且，燕麦麸皮的单位热量比燕麦的热量还要低！论不发胖，绝对位于谷物食品之首。
相比即食燕麦的升糖指数，因为经过加工处理，会高出30%左右，所以燕麦麸的GI才50，属于低GI 食物。它还能帮助促进胃肠道蠕动，防治便秘；排出体内毒素，降低餐后血糖；降低胆固醇和甘油三酯
饮食搭配，你需要注意的是：
1. 戒不了甜食的朋友，可以用水果代替，不过也不是所有水果都是低GI的，所以还是需要谨慎选择
2. 绝大部分的蔬菜也是低GI的食物，而且在饭前吃点蔬菜还会增强饱腹感
3. 低GI 的食物不容易消化，太追求一味的低GI，长期下来，对胃和消化系统也会产生一定的负担，想要健康还是瘦，自己决定哦~
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减肥期间就是吃草？不你错了，还是要给我大口吃肉的，吃啥肉，当然是优质蛋白肉！
蛋白质的食物热效应食物的成分不同，产生的热量就有差别。
蛋白质比较高，能达到30%~40%。
所以请记得一定要吃肉肉——鸡胸肉、蛋奶类都是优质的蛋白质来源。
母牛奶----容易吸收，而且味道也好喝，从小就开始接触比较常见
公鸡蛋----天然食品中比较高蛋白的食物，卤鸡蛋比水煮蛋味道好太多啊啊啊
牛肉类----脂肪含量比鸡肉搞那么点，但还算比较低热量的，减脂期也可以放心吃
海鲜类-----特别是鱼肉中，有丰富的蛋白质，重点不会胖只会更聪明！
去皮的鸡胸肉-----高蛋白肉肉，减脂时期来上一口，还不胖，而且价格也不贵
看看我做的鸡胸肉
都说了减肥期要减脂，那么不摄入一定的脂肪，怎么去减呢？脂肪是我们体内必需的营养元素之一，它能够提供足够的能量，保护我们的器官、皮肤，还能维持体温和营养，为了减肥而拒绝脂肪的摄入，只会增加不健康的风险，甚至影响减肥的速度和效果。
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脂肪的6大功效(1) 提供热量
(2) 供给脂肪酸
(3) 增加食欲，促进维生素吸收
(4) 调节体温、保护内脏器官
(5) 增加饱腹感
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适合减脂期吃的优质脂肪
杏仁、核桃等坚果-----优质健康的脂肪来源，不过不要单单放在零食堆里，搭配到正餐做辅料，味道也是不错滴~
橄榄油-----炒菜必备，价格虽然高，但是为了减肥拼啦
其他还有核桃、开心果、三文鱼、牛油果等等。
不能吃: 红肉、油炸肉、重口味肉
1、卫龙魔芋爽 644千焦
喜欢卫龙系列的朋友，我强推魔芋爽！
它的配料是魔芋精粉
嚼劲十足，香辣味和酸辣味任意选择
我比较喜欢酸辣味的, 吃起来超级酸爽
重点是价格实惠一袋只要一元钱！
不要说我抠，是真的很好吃
2、Asahi 布朗尼 33卡
每块只有33卡的布朗尼你有见到过吗？
满满的巧克力粉包裹，味道特别浓郁，还不用担心超高的热量
同时它还富有膳食纤维，帮助肠胃蠕动、消化。唯一美中不足的就是价格有点小贵
想吃又吃不起的小伙伴，可以尝试自己制作呀~
3、Asuzac魔芋干 25卡/包
魔芋能减肥，低卡路里大家都知道
我以前想吃粉丝的时候基本拿魔芋丝作为替代品
现在推荐一款吃不胖的魔芋干
真的很魔性，我一吃就停不下来
4、naris up夹心饼干 56.4大卡/包
为饼干星人谋取福利的时间到撩，又有不同口味的夹心又低卡的饼干只有来自日本naris up饼干了吧！
满满的夹心，外面是绵密的蛋糕口感，有那么一丢丢的韧劲，咬开来里面的夹心也有那么一丢丢韧劲，总结下来是个有劲道的小饼干。
我最爱的草莓口味，给你放大了看，是不是光看样子就很诱人呐
甜度刚刚好，吃完一盒都不感觉腻
香蕉巧克力味、紫薯味、蓝莓芝士味、芝麻味、草莓味等多种口味
总有你喜欢的一款~
5、RUFFLES莱芙士低脂原味波浪薯片 160卡
大家都知道薯片都是油炸出来，所以是减肥期的禁食
这是一款刘雯推荐的明星款薯片，看看超模都能吃，是不是放心了呢？
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专用于减肥期爽口的薯片，热量是一般薯片的一半
但这款薯片是无油的，所以热量很低
一包160卡的薯片跟油炸薯片500大卡比起来，真是太友善了
超多口味选择
但是，减肥期的妹子们想解口馋，建议还是买低脂原味的哦~
1. 喜欢吃蔬菜沙拉的朋友，记得不要往里加沙拉酱，可以撒上核桃，补脑的同时，偷偷告诉你里面富含Omega3，膳食纤维和蛋白质。所以它能增强我们的饱腹感，对抗饥饿。
2. 其实偶尔在减脂餐上可以撒点辣椒粉，可能你会觉得重口味不适合减肥，但是辣椒粉中的辣椒素却能提高你的新陈代谢率。
3. 平时比较难以戒掉的高热量酱料，比如说辣椒酱、沙拉酱等等都可以用新鲜的香料或是其他佐料来代替哦~
4. 碳水化合物提供你一天的能量，所以作为早餐最合适不过啦，还能维持稳定的血糖，首推:燕麦，黎麦，和荞麦。
今天的早餐——全面巨无霸三明治5.戒不了高油脂、高糖分、盐分的小伙伴，建议改为相对应的香料来代替，如姜，香菜，黑胡椒，八角，肉桂等。
6.有时候你吃的少在于盘子就这么小，而且据科学家研究发现使用色差与食物大的盘子也能让人吃得少。
7.减肥就是少吃多动，睡得早、吃得早，肯定不易胖
8.我们需要控制饮食，但是不能生饿、硬抗，科学的饮食是非常重要的，我们必须要做到吃得舒服又少。
9.对于暴饮暴食者，首先要做的就是摆正饮食的心态
10.减肥是一座金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动
11.短期的减肥需要拼，长期的减肥需要稳
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最后，记住一点，你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。
码字180分钟，✨点个小赞，等我下次补充哈哈哈~~~
附一张我的减脂餐打卡：
不要再说我从明天在减肥吧 过了今天在减肥之类的话！
这样只会拖着 最后变成明年！
你想做这件事 就一定要从现在开始！
笔芯 ❤
