运动营养 | 跑步等耐力运动如何安排膳食营养？

近年来，长跑运动在国内外日益兴盛，吸引了大量跑步爱好者的参与。长跑运动涵盖多个项目，如10公里、15公里、半程马拉松（21.1公里）、全程马拉松（42.2公里）、越野跑等等。

对于跑步和耐力运动的爱好者而言，跑步不仅是为了追求更健康的身体、更充沛的精力和更匀称的体态，同时也是一种享受和挑战自我的方式。

01耐力很难提高，如何通过合理营养提高有氧耐力？观察那些在耐力项目中表现出色的运动爱好者和运动员，我们会发现他们通常体重较轻、体脂较少，同时拥有强大的有氧运动能力，能够长时间保持较快的运动速度。那么，如何通过膳食来提高有氧耐力呢？以下是三个关键点：

1、控制体重，保持理想体重

在长跑比赛中，尤其是马拉松，拥有较轻的体重被认为是有利的，因为无活性的脂肪并不会有效产生能量。因此，中长跑运动员通常希望减少体脂含量，以提高自己的竞技水平。优秀运动员的理想体脂百分比一般为男性8%、女性8-13%。

对于一些跑步爱好者而言，并不一定需要达到优秀运动员的体态标准。然而，在尽可能的条件下，通过训练和饮食调整来减少多余的体脂，不仅有助于突破个人极限，还能提高耐力运动水平。在追求更好的跑步表现的过程中，合理控制体脂含量是一个可以考虑的方面，既有助于提高运动效能，也有助于身体的整体健康。

2、摄入充足的碳水化合物类食物、适量的蛋白质，控制脂肪摄入

美国营养与膳食学会、加拿大营养师协会以及美国运动医学会提供以下膳食建议： 1.碳水化合物摄入量：中等强度运动（每天1小时）建议摄入5-7克/kg体重。中等强度至高强度运动（每天1-3小时）建议摄入6-10克/kg体重。超高强度运动（每天≥4小时）建议摄入8-12克/kg体重。 2.蛋白质摄入量：建议每天摄入1.2-2.0克/kg体重。每3-5小时，建议摄入0.3克/kg体重。 3.脂肪摄入量：总能量中脂肪的占比不应少于20%。耐力运动需要大量的能量供应，以应对高强度的训练和比赛负荷。训练饮食的特点主要包括：高碳水化合物食物（如面包、谷物、面条等）、适量的蛋白质摄入、一定量的健康脂肪（例如来自鱼类的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）、以及充足的新鲜蔬菜和水果。这样的饮食结构旨在确保提供足够的能量，维持良好的身体机能，促进肌肉修复，并充分满足维生素和矿物质的需求。在合理的饮食基础上，还可以有选择地添加一些专门为耐力运动设计的营养品或运动后恢复食品，以更有针对性地满足运动员的能量和营养需求。这些产品可能包括能提供快速能量的补充剂、蛋白质补剂以支持肌肉修复，以及其他营养成分的补充，有助于提高训练效果和促进身体的恢复。

碳水化合物在耐力运动中是至关重要的能量来源。若你每天进行中等强度的耐力运动，约1个小时左右，建议每公斤体重补充5-7克碳水化合物。以70kg的跑者为例，约需要补充420克碳水化合物。尽管蛋白质只占总能量利用的一小部分，但对于增加和保持瘦体重以及提供耐力运动的速度仍起到关键作用。对于耐力运动爱好者，建议每天补充1.2克/kg的蛋白质。以70kg的跑者为例，约需要摄入84克蛋白质。如果最近跑步量增加或瘦体重减少，可以适当增加蛋白质摄入，以保持瘦体重状态。

避免选择的食物对于跑步等耐力运动爱好者来说至关重要。过多的脂肪摄入可能产生酸性代谢产物，因此应尽量避免油炸食品、肥瘦猪肉、带馅肉类食物（如猪肉包子、猪肉饺子等）、香肠、腊肠、方便面等，这些食物可能会影响体能状态。

根据跑步训练时间的不同，应适应性地调整每餐的食物种类和量。例如，如果下班后进行跑步训练，午餐应占全天能量摄入的40%；如果中午时间进行跑步训练，则早餐应占全天能量摄入的40%；如果是早晨跑步，前一天晚餐应该摄入充分，占全天能量摄入的40%，并且应包含主食和富含碳水化合物的食物，如水果。这样的调整有助于满足不同时间段的能量需求，提高跑步表现。

3、运动前、中、后摄入充足水分和盐

脱水可能严重影响运动能力并对身体机能造成损害。研究表明，体重只需降低2%，就可能导致运动能力下降，这在热环境运动和大运动量训练期间尤为重要。适当的补水是每天训练的基本措施。选择正确的运动补液方法至关重要，例如运动饮料（碳水化合物含量为3-8%）。这种饮料在训练间歇和训练结束后有助于恢复体液、碳水化合物和钠离子的水平。通过科学合理的补水措施，可以有效预防脱水对运动表现和身体健康造成的不利影响。

根据美国营养与膳食学会、加拿大营养师协会和美国运动医学会的建议，适当的补水对于维护运动能力和身体机能至关重要： 每小时建议补液：推荐每小时摄入400-800ml的水，并根据运动流汗量、速度、汗液含盐量、运动强度、体温、体重等因素进行调整。当流汗量较大、体温升高明显等情况出现时，可适当增加补液量。运动后补液：建议补充汗液流失量的1.5倍液体。根据运动前后体重下降情况，每下降一公斤体重，建议补液约1500ml。脱水可能严重影响运动能力并对身体机能造成损害。研究表明，体重只需降低2%就可能导致运动能力下降，这在热环境运动和大运动量训练期间尤为重要。确保适当的补水是每天训练的基本措施。选择正确的运动补液方法非常关键，例如运动饮料（碳水含量为3-8%）。这些补液方法不仅有助于在训练间歇和训练后恢复体液，还能平衡碳水化合物和钠离子水平。通过科学的补水措施，可以有效预防脱水对运动表现和身体健康的负面影响。02参加马拉松等比赛前、中、后应该怎么安排饮食？

1、赛前应该吃什么？

赛前饮食就像是为汽车进行长途旅行前的加油一样重要。为了提高糖原储备，建议在赛前1-2小时摄取一些轻巧的高碳水化合物点心，例如能量棒。为防止胃部不适，最好选择低纤维的食物，比如几片抹了果酱的面包、自制奶昔、运动饮料以及能量棒等。

2、比赛途中该怎么办

科学研究证明，在比赛过程中补充碳水化合物有助于提升长跑能力。最方便的补充方式是选择运动饮料和能量胶，这样可以迅速获取充足的碳水化合物、能量和液体。

在补水计划中，确保在比赛前保持良好的水合状态至关重要，同时赛后应立即补充失去的水分。一些长跑者习惯于比赛前大量饮水，却可能导致多次途中如厕。因此，长跑者应确保在比赛前一天保持良好的水合状态，并在比赛前15分钟饮用少量饮料（100-300ml），以便更好地吸收。3、赛后怎么办？赛后半小时内同时补充高碳水化合物和蛋白质是最优选的方式。选择易于消化的食物，例如奶昔、谷物棒、酸奶，有助于快速恢复能量储备。

03为什么我坚持长跑也没瘦？跑步如何吃才能减脂？

对于许多刚开始跑步的初学者，初始目标可能是为了减肥。然而，一段时间后发现体重下降效果不太明显，反而变得更加结实。而停止跑步后，体重可能又会回升。这让很多人感到困扰，觉得跑步不但不能减肥，还会让人上瘾，难以停止！

为什么跑步减肥效果不太明显呢？要如何做才能让跑步的效果倍增，同时获得体重下降和全方位身体健康呢？许多研究表明，仅仅依靠跑步运动，即使是马拉松训练，也不能单独减少体重。

若想减肥，必须同时控制总能量的摄入。现在我们来看看不同速度的快走和跑步，运动30分钟分别能消耗多少热量。

你所辛辛苦苦消耗的这些能量，实际上很容易被摄入的食物“吃掉”！

例如，一瓶（500ml）含糖量为10%的饮料，包括果汁等看似健康的饮品，提供的能量约为200kcal；而一大杯奶茶（约600ml），其能量至少不低于300kcal！

04长跑运动后如何加快恢复？

没有恢复，就没有更好地训练，如何快速消除疲劳，面对更高负荷的运动训练？

首先，运动后的放松活动，如充分的肌肉拉伸，可以有效的帮助我们放松身体，缓解肌肉疼痛。可以借助筋膜枪等物理性放松设备；若有条件，还可以做按摩，加速身体的恢复能力。

其次，加强营养补充，补充足够的水分可以帮助机体代谢废物，蛋白质和碳水化合物的及时补充有助于肌肉恢复，缓解我们身体的疲劳；多补充抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除体内因运动而产生的过多的自由基，如重要的微量营养素——维生素与矿物质，却往往被忽略。

对于许多人来说，可能会在饮食中增加蔬菜水果来勉强摄入维生素与矿物质。但真相却很残酷，蔬菜水果中的微量营养元素无法满足营养需求。

对于运动员来说，他们的营养需求其实非常简单：“他们和其他人一样，只是需要加大摄入量。” 这点在维生素和矿物质摄入方面更加明显。这些微量营养素与身体维持内部平衡的过程密切相关，尤其是对身体活动和压力的反应。

对于一名运动员而言，参与高强度的体育运动可能是一种爱好，也可能是一项职业。因此，当我们关注运动员增加的代谢需求时，实际上是在关注那些需要按比例增加维生素和矿物质摄入量的人。

遗憾的是，如果您经常进行剧烈训练，膳食指南中的推荐摄入量并不能满足身体需求。这些需求与您的运动水平和个体卡路里需求密切相关。

运动员面临着多样化的需求，最好通过一步一步地解决它们来确保全面的营养支持：

●首先，了解并满足身体的能量需求是至关重要的。这可能需要根据个体的运动量和强度，定制适当的热量摄入计划。

●其次，确保足够的蛋白质摄入，以支持肌肉修复和生长。蛋白质对于运动员的恢复过程至关重要。

同时，重视维生素和矿物质的摄入，特别是在强度较高的训练期间。例如，补充足够的抗氧化维生素有助于减轻运动引起的氧化压力。

●最后，个性化的饮食计划是确保运动员综合性的营养支持的关键。

HandLove运动营养师可以根据个体的需求和目标制定量身定制的计划，以确保运动员在训练和比赛中取得最佳表现并保持身体的整体健康。

任何运动项目的运动员都一样，如果你想在你的运动项目中成为精英，仅仅从食物中获取营养是不可取的。

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参考文献

[1] Thomas, D.T.; Erdman, K.A.; Burke, L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 501–528.

[2] Kenneth Vitale ,Andrew Getzin. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients 2019, 11, 1289.

[3] Spriet, L.L. New Insights into the Interaction of Carbohydrate and Fat Metabolism during Exercise. Sports Med. 2014, 44 (Suppl. 1), S87–S96.

[4] 美国国家体能协会.运动营养指南.人民邮电出版社.2018年6月第1版

[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社.2016年5月第1版

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