人生五件事，“吃穿住用行”，其中吃排在了第一位。老话讲，“民以食为天”，人的一生都离不开“吃”这件事，而饮食也直接影响我们的健康。
不健康的饮食不仅导致多种疾病发生，而且还折寿。2019年4月，著名医学期刊《柳叶刀》发表了一篇大规模研究，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。研究发现：我国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，竟然比高糖高油饮食的欧美国家还要高出了许多。①
最颠覆认识的结论是，我们最大“杀手”不是糖和脂肪，而是：
钠摄入量高
全谷物摄入量低
水果摄入量低
换句话可以理解为：我们吃的食物偏咸、全谷物类食物不足、蔬菜水果太少。
2024年最佳饮食榜单发布
这个饮食方法7年蝉联榜首
2024年1月，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单。在这份最佳饮食排行榜中，“地中海饮食”仍牢牢稳居榜首，这也是该饮食方法7年蝉联榜首。可见，“地中海饮食”确实在减重、减少“三高”、降低心血管疾病、防癌等方面有突出优势。
而“地中海饮食”不仅蝉联7年最佳饮食榜首，还在“最佳糖尿病饮食”“最佳心脏饮食”“最佳健康饮食”“最佳骨骼与关节健康饮食”等多个细分排名中也摘得第一。榜单邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近40种饮食模式进行评比。②
地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称。营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等慢性病。最终经过大量调查分析发现这与该地区的饮食结构有关，这也是地中海饮食的由来。
健康时报 寇晓雯 摄
地中海饮食到底有哪些好处？
1. 预防心血管疾病
2022年，发表在医学期刊《柳叶刀》上的一项随访了7年的研究指出，与低脂饮食相比，采用地中海饮食有助于降低冠心病患者今后再次发生心血管疾病的风险平均降低26.6%；并且其预防效果在男性中更加显著，可以降低33%。③
2. 预防老年痴呆症
地中海饮食对大脑健康也非常有帮助。2023年《BMC医学》杂志上发表了一项研究发现，地中海饮食有助于预防痴呆症，且遵循程度越高，9年后患痴呆症的风险越低。而且，即使对于有痴呆症高遗传风险的人，遵循地中海饮食也同样有效。④
3. 提高生育能力
2022年，澳大利亚莫纳什卫生中心的研究人员发现，坚持地中海饮食可以提高生育能力，有助于改善不孕不育症。这是因为地中海饮食，特别是增加单不饱和脂肪酸、n-3多不饱和脂肪酸、黄酮类化合物的摄入有助于提高生育能力和精子质量。⑤
4. 减少内脏脂肪
2022年《BMC医学》杂志上发表的一项研究显示坚持地中海饮食可以减少内脏脂肪、减轻体重。研究招募了近300人，平均年龄为51岁，平均脂肪含量为29%。18个月后，坚持地中海饮食的人减少了6%的内脏脂肪。⑥
5. 降低糖尿病风险
2020年《美国医学会杂志》最新子刊上发表的一项研究中，来自美国哈佛医学院领导的研究团队对超过2.5万名女性的研究发现，长期遵循地中海饮食的肥胖女性患Ⅱ型糖尿病风险比其他女性低30%。⑦
健康时报 图
地中海饮食记住“5多吃3少吃”
地中海饮食都吃什么？哪些要多吃，哪些要少吃？根据地中海饮食原则，对照我们国人日常饮食特点，总结了“5类食物要多吃”“3类食物要少吃”。
一、5类食物要多吃——蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆类
1.蔬菜、水果要多吃：尤其是深色果蔬，如菠菜、油菜、西兰花、芹菜、芥菜、洋葱、韭菜等；水果类有苹果、莓果类，葡萄、香蕉等。
2. 全谷物、薯类、豆类要多吃：如燕麦、荞麦、糙米、土豆、玉米、红薯、山药、大豆、豌豆等；
二、5类食物适量吃——鱼类、禽类、蛋奶、橄榄油、香料
1.鱼类和海鲜：地中海饮食建议每周吃2次鱼类和海鲜，尤其是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼、虾、生蚝、蟹等；
2.禽类和蛋奶：禽类如鸡、鸭、鹅等，以及鸡蛋、鸭蛋，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品适量食用。
3. 橄榄油和坚果：地中海饮食建议把橄榄油作为主要的膳食脂肪来源，适当再补充坚果类作为补充脂肪来源；
3.香草香料：洋葱、香芹、葱、大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂等天然香草香料可以代替盐等相对不健康的调味品。
三、3类食物要少吃——甜食、红肉、酒精
1. 甜食：包括饮料、糖果、冰淇淋、蛋糕、甜点、面包等。
2. 红肉：如猪肉、牛肉、羊肉等。近年来不少研究都指出过多摄入红肉会增加癌症、糖尿病等风险，建议用禽类、鱼类代替红肉。
3. 酒精：地中海饮食中建议能不饮酒就不饮酒，不得不饮酒时可以喝少量的红酒。当然最健康的还是不饮酒。
本文综合自：
①GBD 2017 DietCollaborators.(2019,05).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis forthe GlobalBurden of Disease Study 2017.The Lancet.Retrievedfromhttps://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70
②Best Diabetes Diets 2024，U.S.NEWs & World Report
https://health.usnews.com/best-diet
③Delgado-Lista J, et al., Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885.
④Oliver M. Shannon, et al.,(2023). Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: fndings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Medicine, DOI: https://doi.org/10.1186/s12916-023-02772-3.
⑤Alesi, S.et al. Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients 14, doi:10.3390/nu14193914 (2022).
⑥Zelicha, H., et al. The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. BMC Med 20, 327 (2022). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02525-8
⑦Ahmad S, Demler OV, Sun Q, et al. Association of the Mediterranean Diet With Onset of Diabetes in the Women’s Health Study. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2025466. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.25466
来源： 健康时报
