一般推荐热量比例：碳水化合物50%，蛋白质20%，脂肪30%
高耗能人士的推荐热量比例：脂肪50%，碳水30%，蛋白质20%
摄入过量蛋白质会加重肾脏负担，不过只要以天然食物为主，不用担心这一点。
如果你担心自己摄入蛋白质不够，就按最高的量来，每天摄入2g/kg体重。
摄入过少碳水不利于肌糖原和肝糖原储备，从而不利于无氧运动的运动表现。
摄入过量碳水（>55%）对血糖条件系统负担太重，容易导致肥胖，并可能导致糖尿病。
早起应完全清醒、补充充足水分后再吃早餐。
吃饭应在运动前至少1小时，建议2小时，如果是跑跳类运动/吃得较多较难消化更要注意。
运动后不宜立即吃饭，应该等到呼吸、心率完全恢复后再吃。
晚上睡前3小时不宜吃东西/喝饮料。
增肌最好每天4~6餐，最大化合成代谢。
新手减脂建议一日三餐，晚餐低热量（极低碳水极低脂肪）高蛋白。
碳水化合物——严格限制单糖、双糖摄入，主食不建议摄入GI/GL值较高的食品。
蛋白质——应该以动物蛋白为主，如肉蛋奶鱼虾等，严格素食者应该注意搭配。
脂肪——注意必需脂肪酸的摄入、不饱和脂肪酸的摄入，最好不要摄入反式脂肪酸（氢化植物油中大量含有，比如植物黄油）
膳食纤维——吸水，促进肠道蠕动，给消化道内益生菌提供养分
必要时可服用膳食补充剂，补充维生素、矿物质、必需脂肪酸。
