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运动按摩DIY.跑后恢復不求人

作者:147小编   来源:网络   时间:2024-10-17 17:38:00

添加ID:jiankangpaobu,订阅号“健康跑步"

长距离的跑者在经过长时间、重覆性的跑步动作之后会造成使用到肌肉群和肌腱软组织的紧绷,阻断该部位正常的血液循环,运动时產生的废物堆积在组织内,影响下次运动的表现。

同时过度的使用肌肉,造成组织的磨损与撕裂、发炎,身体组织因而本能地缩短、固定这些肌肉肌腱,造成肌肉僵硬的现象,先是会影响到柔软度和放鬆的程度,没有适当地处理,就会造成组织粘黏与结痂,影响之后该部位的活动度。

运动按摩和坊间的经络按摩的手法不同,后者是著重於对於经络穴道的刺激,试图去刺激与活化神经,加速神经的传导,啟动身体循环去加速代谢废物。运动按摩是直接对肌肉部位施以压力,希望能活跃该部位神经传导、排除体液堆积、减轻软组织的发炎、粘黏,使肌肉恢復完整性和保障以后动作完全的活动度。

因此,一般而言,运动按摩手法直接对运动部位操作,所需的时间较经络按摩短,效果也较直接有效。激烈运动后,进行15-20分鐘的运动按摩即可达到所需效果。

运动按摩的手法数十种,不同的手法有不同的作用,专业的运动防护员(Sport Trainer)才会精通这些不同的手法,台湾在运动按摩这专业领域还不普及(虽然满街都是经络按摩),一般市民跑者要方便找到专业的运动按摩有困难,因此我们能做的是「跑步同伴互相进行简易按摩」和「利用道具自行按摩」。

跑者需要的基本按摩部位有脚掌、跟腱、小腿、膝盖、大腿。以下针对各部位建议按摩的方位和手法:

(一)脚掌:效用放鬆脚掌部位肌肉群,加速循环,避免足底肌膜炎。

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图1)

脚趾- 伸展:包含往下按压

脚板- 外侧内弯(图三)

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图2)

脚底板- 足底肌膜,按摩的方法是直接用双手大拇指顺著肌腱的成长方向推即可。

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图3)

(二)跟腱:作用是放鬆阿基里斯腱,加速组织恢復。

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图4)

用钳抓法去抓起,以拇指、食指抓起肌腱,轻轻左右摇动(图六)

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图5)

直接按压-拇指直接按压肌腱,向著心臟的方向,双手拇指交替往上直到小腿為止(图七),反覆操作多次,适合同伴帮忙。

(三)小腿:促使体液与淋巴液回流、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速復原

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图6)

直接按压 - 双手以拇指靠拢,直接按压肌腱,四指轻压小腿肌腹(图八),包覆著小腿肌肉群,向著心臟的方向,双手滑动直到膝盖附近為止,反覆操作多次,适合同伴帮忙操作。

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图7)

横向按摩 - 使用双手拇指尖,与按摩肌肉垂直方向来回横向按摩(图九),对避免受伤组织的粘黏很有帮助。

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图8)

小腿前侧的脛前肌 - 使用狼牙滚筒,来回滚动帮自己按摩。(图十)

(四)膝盖:放鬆膝盖附近肌肉肌腱

(五)大腿:放鬆膝盖附近肌肉肌腱、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速復原。

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图9)

膝盖后侧 - 跑步时屈膝回勾膝盖时使用的就是膕膀肌,可以用拳头指节来回轻敲(图十一)

膝盖内外侧 - 使用大拇指对各个点做圆形摩动

大腿前侧肌群 - 使用肌膜提拿法(图十二),抓起整片肌肉,让上下层肌肉间的体液流动顺畅,消除组织粘黏。也可以使用「掌跟挤压法」,双手掌跟紧压肌腹(图十三),反覆操作多次,挤出肌肉中的缺氧血和毒素,让充氧血和养分涌入,恢復组织活力。

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图10)运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图11)

大腿后侧肌群 - 同伴可以直接以脚掌踩,由下往上踩到臀部。自己也可以使用按摩道具(狼牙滚筒)用身体的重量来回滚动,达到按摩效果(图十四)。运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图12)

大腿外侧,也就是髂脛束(IT band)指的是在大腿外侧从臀部一路下来连接到脛骨的组织,同伴按摩时可以用拳头指节直接敲击,或直接施压,自己则可以使用狼牙棒(图十五),来回滚动,达到放鬆肌群的效果。

运动按摩DIY.跑后恢復不求人(图13)

以上提到的都是运动后按摩的基本手法,专业的防护员还会加上伸展,肌肉、肌腱恢復弹性,跑者可以自己在跑后进行深度伸展。事实上运动按摩不是只有运动后才可以进行,运动前、运动中都可以实施,得到的效果与手法也都不同,有机会再介绍,跑者最迫切需要的运动后按摩,让身体组织加速恢復,是避免运动伤害的必要手段之一。

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