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髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!

作者:essmw   来源:   时间:2024-02-15 06:49:00
跑步,是受大家喜爱的运动之一。无论是缓解压力还是减肥,它都起了很好的作用。这不,又到了减肥的季节了,每个跑友都拿出了不瘦到目标不罢休的气势!但是在跑步时候我们的髋关节总是掉链子,跑步跑一半就得返程回家歇着。在跑步中送髋是非常关键的技巧,但是髋关节灵活度差,使跑起步来非常的疲劳,双腿就像灌满铅一样。体力消耗非常大不说,跑步效果也是非常不明显。甚至有些伙伴长期忍着疼痛继续跑步,最后发展成髋关节炎。

阅读本文您将获得:

1.髋关节(送髋)对于跑步的意义

2.如何判断自己是否得了髋关节炎?

3.如何预防髋关节炎?

髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!(图1)

一、髋关节(送髋)对于跑步的意义

在跑步中,髋关节起到送髋的一个作用。这里提到的送髋是指跑步时,支撑双腿绕髋关节做同侧倾、同侧转动和后倾的连锁运动,用髋部带动腿部,依靠髋部的转动,增大摆动腿的幅度,提高跑者的步幅,促进跑步速度的提高。

1、在跑步中,髋关节使大腿抬高,保证大腿和小腿的夹角为90度,这样能够让跑者对送髋频率有个更好的控制。控制了送髋,我们身体也保持了平衡性,在跑步中摔倒的风险大幅下降。

2、保持送髋的方向和速度方向一致,可以避免身体出现曲线跑的情况,不管在时间和体力上,都给跑者提供了方便。

3、送髋的幅度主要是由大腿和躯干的角度决定的,双臂的摆动和双腿的运动是互相协调配合的,它们相互影响,相互制约。一般情况下,跑者会大幅度摆臂来增大送髋的幅度,这样能够提高步幅,创造成绩。如果髋关节不灵活,送髋不到位,跑步的效率大大减少。

髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!(图2)

二、如何判断自己是否得了髋关节炎?

髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!(图3)

髋关节位于胯骨上方,在我们大腿的顶端,由股骨头与髋臼组成。髋关节是我们身体最深的一个关节,也是主要的负重身体关节。

1、髋关节炎患者表现为在臀外侧与腹股沟的位置,常常会感觉到疼痛。

2、髋关节炎患者会发现自己的髋关节肿大。严重时,能感觉到在关节部分有积液的情况出现。

3、髋关节炎患者在跑步或者走路时,会听见吱嘎的响声,并且根据运动的强度,肌痉挛的出现的次数提高。

4、患髋关节炎的患者在各个年龄层都有出现,出现频率较高的是一些长期负重行动的人。所以,一些工作强度较大和负重跑步者,需要引起重视。

如果出现了以上的情况,得了髋关节炎的概率非常大。立即停止跑步,建议就医。

髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!(图4)

三、如何预防髋关节炎?

1、合理饮食,多摄入维生素,辛辣刺激的食物少吃。

2、减轻体重or减轻跑步时负重袋。适当地去运动,选择合适的地点,不要在过硬的地面上奔跑。

3、提高髋部灵活度,激活髋部。推荐大家四个拉伸动作,能够帮助我们很好地去激活髋关节,从而预防髋关节炎。

动作一:蝴蝶式练习

髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!(图5)

拉伸方法:

▪ 身体坐姿,双腿屈膝并向外打开,脚心相对,上半身保持正直。

▪ 上半身俯身,使背部脊椎和髋部有很强的拉伸感,尽量让胸部贴近脚趾,最低点顶峰收缩1分钟。

▪ 慢慢挺直身体,髋部收缩,回到起点,重复动作。

拉伸时间:

拉伸3-4组,每组保持60秒,组间休息10秒

动作二:青蛙式练习

髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!(图6)

拉伸方法:

▪ 身体俯姿,双腿变成青蛙腿状,保持大腿和小腿之间的夹角为90度,并紧贴在地面上,背部保持和地面平行,双脚的脚尖朝外。

▪ 保持姿势1分钟,最大限度拉伸髋部。

▪ 然后慢慢收腿、收髋,放松身体,重复练习。

拉伸时间:

持续做3-4组,每组保持1分钟,组间休息10秒。

动作三:龙式训练方法

髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!(图7)

拉伸方法:

▪ 身体跪在瑜伽垫上,将右腿向前跨出,保持大腿和小腿之间夹角九十度。左腿向身体后侧伸直,用左腿前足背着地,双手放在膝盖上。

▪ 保持身体的上半身稳定,保持动作标准并调整好呼吸,时间在一分钟左右,做大化拉伸髋部。

拉伸时间:

持续做4-5组,每组保持1分钟,组间休息10秒。

动作四:婴儿式训练

髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!(图8)

拉伸方法:

▪ 身体跪在瑜伽垫上,双手最大程度向前够,脑袋向下。

▪ 呼吸,保持身体平衡,放松自己,把胸口紧贴地面,缓缓向下压。

拉伸时间:

持续做3-4组,每组做6-8次,组间休息10秒,重复。

以上3个动作,每天坚持锻炼30分钟,髋部的灵活性会有很大的提高,更好的在跑步中做送髋动作,使跑步更加轻松,跑步质量会更好。

髋关节总是疼痛?4个拉伸动作,让跑步更加轻松!(图9)

​结语

跑步好处多多,可千万不要用力过猛。适当的运动跑步,对我们身体非常有益处。让身体超负荷去运动,这是对自己身体的不负责。一个灵活的髋关节对于跑步来说也是非常重要的。所以,请爱惜你的髋关节,在跑步前后多做拉伸,激活髋部。让你更加轻松有效的去跑步!


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