说到骨质疏松,大家第一时间可能就想到是钙质摄入不足导致的,需要多补钙。
钙元素对预防骨质疏松确实有益,但很多人却不知道,如果你总是有一个不良的做菜习惯,可能会让你补的钙都流失,骨质疏松风险大大增加!
骨质疏松的危害有多大?
1诱发身体多处骨折
当骨质疏松发生时,骨头的质量和力量都被削弱,其骨质就像是被白蚁啃食后的木头,骨脆性增加,很容易发生摔跤、骨折。
而骨质疏松症性骨折一旦发生难以愈合,只有1/3的骨折患者恢复到先前的功能水平,它可导致慢性疼痛、抑郁、残疾和死亡!
广告胆小者勿入!五四三二一...恐怖的躲猫猫游戏现在开始! ×尤其髋部骨折是骨质疏松最严重的并发症,致残率和致畸率超过50%!最重要的是,髋部骨折患者卧床还会带来各种并发症,比如坠积性肺炎、褥疮、下肢深静脉血栓,甚至心梗、脑梗等。
有数据统计,20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡,因此髋部骨折又被叫做“人生中最后一次骨折”,其危险程度可见有多大。
2全身感染风险上升
香港大学李嘉诚医学院和香港理工大学在《柳叶刀》上发表的一项研究发现,骨量减少和骨质疏松不仅容易诱发骨折,还会增加感染和败血症风险。
研究结果显示,与正常参试者相比,任何部位发生骨质疏松的参试者,肺炎风险增加39%,尿路感染风险增加38%,皮肤感染风险增加60%。
广告从秘书起步,十年内无人超越,以一己之力力挽狂澜成就一段传奇 ×【简单2招自测骨质疏松】
①测臂长与身高
双手横向伸直,测量左手中指指尖到右手中指指尖的距离,再与身高进行对比。
正常情况下,身高和臂长几乎等长。如果50岁以后,身高比臂长短3~4cm以上,可能预示已经发生了骨质疏松。
②公式自测
公式:(体重kg-年龄)*0.2
结果:
若是<-4,则存在骨质疏松风险;
-4<结果<-1,则存在骨质疏松中度风险;
结果>-1,说明骨质疏松风险较小。
【注意】
在家自测虽然方便,但还是要以医院检查结果为准。
1个炒菜习惯
可能让全家人骨质疏松
可能就在每天的炒菜过程中,你就不知不觉地增加了自身乃至全家的骨质疏松风险。这主要跟一个常见的炒菜习惯有关——喜欢往菜里多放盐!
1高盐增加骨质疏松风险
盐是负责调和味道的最佳主角,不少人都习惯在炒菜时多放两勺盐。
但是有研究发现,钠盐的摄入与尿钙的排出有很大关系。
我们的肾脏每排出300毫克的钠,就会流失掉40-60毫克的钙质。也就是说,如果每天吃的盐比较多,又不注重补钙,那么这个人损失的钙质可能要比常人高一倍!
而钙元素又是骨骼“支撑者”,当钙摄入不足时,骨密度会越来越低,骨质也就越来越疏松。
并且从现实情况来看,专家建议成人每天至少应摄入800mg钙,我国18至59岁成年人每日钙摄入量却仅为328.3mg,连推荐量的一半都不到。如果盐再吃得多了,对骨质疏松只会雪上加霜。
权威指南建议,对于所有成人来说,摄入盐分尽量不要超过6g/天,而对于具有以下骨质疏松高危因素的人群,则更要严格控制摄入量,最好不超过5g/天。
·天生偏瘦或骨架较小。
·经常吸烟喝酒、不爱运动。
·不爱喝牛奶、晒太阳。
·过度减肥
·月经不规律或提早绝经
·直系亲属患有骨质疏松(遗传因素)
·年龄超过50岁
·长期服用肾上腺糖皮质激素类药物。
·近两年发生过骨折
·有慢性肾病、胃肠疾病
2如何科学控盐?
①量化用盐
使用限盐勺、限盐罐,量取每日用量,一日用完即可。
②关注“隐形”盐
大多数腌制、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往属于高盐食品;鸡精、味精、蚝油等调味品含盐量较高;挂面、面包、饼干等加工食品在制作过程中也添加食盐。
③巧用其它食材
在菜肴中加适当葱、姜、蒜、芥末、胡椒、咖喱粉等香辛调料,可以掩盖低盐后的清淡口感。
④快出锅前再加盐
如果放入食盐过早,咸味会在烹调的过程中变淡,导致后面加入更多的盐。
【除了高盐饮食,这些坏习惯也加速骨质疏松】
①嗜酒
嗜酒会造成维生素D代谢紊乱,性腺技能衰退、成骨细胞活性降低,骨生成减少。
②久坐不动
运动可以保持正常的肌力和骨强度,如果缺乏锻炼,骨骼肌力量就会减退,对骨骼的刺激少了,不仅会加快骨质疏松的发展,还会影响关节的灵活性,容易跌倒,造成骨折。
③吸烟
烟草中的尼古丁会影响钙的吸收,烟碱会抑制成骨细胞活动,导致骨代谢异常、骨密度值降低,可能增加骨质疏松风险。
牢记这2招
骨头一天比一天好
1饮食补钙有诀窍
①直接补钙:多吃这些高钙菜
牛奶、豆腐是常见的补钙食物,但其实有些蔬菜也是“含钙大户”,比如胡萝卜缨,含钙量为350mg/百克,一盘200g的胡萝卜缨,钙含量就有700mg,大约相当于700ml牛奶。
另外,小水萝卜缨的钙含量也挺高,约238mg/百克,而且富含维生素、微量元素,对骨骼健康十分有益,日常可适当多吃。
②促进钙吸收:补充维生素D、K、镁
·维生素D
维生素D能将血液中的钙运输到骨骼中,促进钙吸收。
它10%来源于食物,90%由皮肤日照转化而成,所以晒太阳很重要。
推荐上午10点到下午4点之间接受日照,此时紫外线充足,可将前臂与颈部暴露出来晒一会太阳。
·维生素K
维生素K能提高钙的利用率,增加骨钙沉积,还能减少在其它地方的沉积或排泄。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、筒蒿等含有丰富的维生素K。
·镁元素
镁元素可以促进成骨细胞分裂,产生更多的骨胶原,帮忙留住钙质。
富含镁元素的食物有深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、坚果、香蕉等。
2适当锻炼提高骨量
如果能给骨骼施加纵向的力量,就可以使骨量峰值更高,降低往后骨质疏松的风险。
①立式俯卧撑
面对墙壁站立,两手打开与肩同宽,撑住墙面,慢慢屈肘,让上半身尽量靠近墙面,再慢慢撑直手臂。每次用时10秒,每天做20次,能锻炼上肢骨骼力量。
②对抗瑜伽带
准备一条瑜伽带,套住一只脚不动,另一只脚努力向外延展,对抗瑜伽带的拉力。做一次持续20秒,每天每只脚做20次,能锻炼踝关节。
③深蹲
两脚分开与肩同宽,手臂上举与肩膀持平,两手半握拳,然后缓缓下蹲。每次深蹲最好坚持5秒,每天做10次。骨质疏松患者及老年人建议在家人保护下量力而行。
(我是大医生官微)