▶ 最近你称体重了吗？如果发现自己胖了几圈，别担心！今天我要给你推荐一组快速健身减脂的动作——HIIT。
▶ 这组动作看起来简单，但做起来绝对让你大汗淋漓！只需要练习十几分钟，就能达到慢跑半小时的效果，简直太神奇了！
▶ HIIT是高强度间歇训练「High-Intensity Interval Training」的缩写，是一种结合有氧和无氧运动的训练方式。它通过短时间的高强度运动和较长时间的低强度运动的交替进行，来提高心肺功能和肌肉耐力，同时也可以促进脂肪燃烧和减肥。HIIT 的训练时间通常比较短，但强度比较大，可以在短时间内达到较好的训练效果。
tips：hiit只是一种训练模式，并不是一个固定的课程，这里海鸟列举的是一套9个简单高效的HIIT燃脂动作，希望对大家有所帮助。
▶ 快来试试吧，让我们一起瘦瘦瘦！
支撑开合跳 | 「20次」
▶ 俯卧撑姿势，双脚并拢，双手撑地，身体保持一条直线；双脚向两侧跳出，同时双手向上伸直；双脚跳回原位，跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。
俯身对角提膝 | 「20次」
▶ 俯身，双臂位于肩部正下方，双手和双脚支撑身体，核心收紧，手肘微曲，膝盖与脚尖方向一致。一条腿屈膝向前向内抬起，直至大腿与地面平行或略高于地面。在动作顶点稍作停留，感受腿部和臀部的收缩，然后缓慢还原。换另一侧腿，重复同样的动作。这个动作可以有效锻炼腿部和臀部的肌肉，提高身体的灵活性和稳定性。
记得在进行运动时保持正确的姿势，避免受伤。如果你有任何身体不适或损伤，请在进行运动前咨询专业人士的建议。
支撑转体踢腿 | 「20次」
▶ 俯卧撑姿势，双手与肩同宽，身体呈一条直线。抬起一条腿，向一侧旋转身体，同时将腿踢向侧面，尽量踢得高一些。保持身体平衡，然后慢慢还原到俯卧撑姿势。换另一侧腿进行同样的动作。
跳远 | 「10-15次」
▶ 两脚与肩同宽站立，身体稍稍前倾，脚掌和脚趾紧贴地面，手臂自然前后摆动，膝盖随之屈伸。两臂用力向前上方摆动时，两脚用力蹬地，然后收腹、屈膝、小腿向前伸展，手臂则从上往下摆动，脚跟先着地，落地时屈膝缓冲，上半身保持前倾。站稳后，小步向后移动，回到原来的位置。这个动作不仅能锻炼腿部肌肉，还能提高身体协调性和平衡感。
记得运动前先热身，以免受伤。如果有身体不适或损伤，请咨询专业人士的建议。
俯身跨步登山 | 「20次」
▶ 俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，核心收紧，手肘微曲，膝盖与脚尖方向一致。一条腿向前跨出一大步，然后弯曲膝盖，将身体重心向前移动，直到大腿与地面平行或略高于地面。在顶点稍停，感受腿部和臀部的收缩，然后慢慢还原。换另一侧腿进行同样的动作。
单腿俯卧撑+前后爬行 | 「10次」
▶ 单腿站立，弯腰，手掌触地，然后双手向前爬行，直到手位于头部正下方。接着屈肘做一次俯卧撑，撑起后，双手向后退，回到起始位置，起身时抬起脚跟踮脚一次。注意，在整个动作过程中，抬起的脚不能着地。这个动作可以锻炼你的上肢力量、核心稳定性和平衡能力。尝试一下，感受身体的挑战和变化吧！记得要根据自己的身体状况和能力进行适当的训练哦！
在做这个动作时，要注意保持身体稳定，不要晃动。
仿滑雪姿势左右跳 | 「20次」
▶ 左右跳时双膝微屈，收紧核心；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力；一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂；落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡，膝盖不能超过脚尖；用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性。
在做这个动作时，要注意保持身体稳定，不要晃动。
支撑抬臀 | 「20次」
▶ 俯撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方，双腿伸直，双脚脚尖踩地，双手与双脚支撑身材，核心收紧，臀部向上抬起，使身体呈一条直线，然后慢慢还原。
在做这个动作时，要注意保持身体稳定，不要晃动。
原地爬行 | 「10次」
▶ 双手双脚支撑身体，双腿伸直，膝盖不要弯曲，保持背部挺直，不要弓背或塌腰。双手交替向前移动，每次移动一个手掌的距离，同时保持膝盖在地面上。
在做这个动作时，要注意保持身体稳定，不要晃动。
本章「完」
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