减肥成功的标准是：BMI、腰围（或腰臀比）、体脂率回到正常范围内，并且保持轻体重和健康状态一年以上。
在减肥之前，设定正确的目标和周期很关键。在执行过程中，选择合适的方法也很重要。三种比较好的节食方式是有限能量平衡膳食、高蛋白质膳食和轻断食模式。
不管如何减少能量的摄入，三种供能营养素的配比都要在合理范围内，不可任意切断或过分限制某一食材大类的摄入。每周规律地阻抗运动搭配有氧运动能大大增加减肥成功率。
比减肥更考验人的是保持，这也意味着建立一个健康的生活模式——平衡膳食和规律运动，是有多么重要。
石正莉 | 北京友谊医院临床营养科
看了本系列的前两篇文章，估计你心里已经清楚了应该判定自己的体型（点击回顾前文），也知道了肥胖是怎么发生的（点击回顾前文）。今天，我再来聊聊科学的减肥策略。
一、确认目标：什么叫减肥成功
1、如何设定减肥目标？
减肥成功的标准是：BMI、腰围（或腰臀比）、体脂率回到正常范围内，并且保持轻体重和健康状态一年以上。
2、如何设定目标体重？
可用BMI作为参照。BMI=体重（公斤）／身高的平方（平方米），BMI的正常范围是18.5~23.9，取这个范围的中点，也就是20或21作为目标，来倒推自己的目标体重。例如，一个身高163厘米的年轻女孩，目标体重应该是20*(1.63)的平方=53公斤。所以不要默认“好女不过百”为指导自己的原则了。
3、如何设定减肥周期？
减肥期刚开始的几天，体重下降的幅度会比较大，因为减掉了水分和糖原等储存在体内的物质，所以按这一时期的速率来设定减肥周期是不合理的。在稍后到来的减肥平稳期内，体重大约每周要减少1~2斤。要允许体重值每天有上下波动，只要整个周期内，体重整体呈下降趋势就可以了。所以，按照每周掉2斤的合理节奏，再根据当前体重与目标体重的距离，就可以换算出来自己需要多长时间来达到目标了。
以后再听到有人说，“我一个月瘦了20斤”，你也不必焦虑了，因为这样的减肥节奏必然带来负面影响。比如演员邓超，为了拍电影在两个月的时间里减掉了40斤体重，他连续15天，每天只摄入800kcal能量（理论上他每天应至少摄入2600kcal能量）。虽然体重减了，但是他的免疫功能下降，消化系统失调，在片场低血糖眩晕数次。当然，演员在职业上有特殊需要，胖瘦自己说了不算。但对于广大普通人来讲，减肥万不可建立在牺牲健康的基础上，还是要给自己设定合理的目标和节奏。
演员邓超为拍摄电影《影》暴瘦40斤
二、执行目标：如何减肥
“能量摄入大于能量消耗”会使人长胖，反过来就能让人减肥啦。所以减少食物摄入，增加静息代谢率和日常活动强度，是大前提。
1、如何减少能量摄入
这里介绍三种比较好的节食方式：限能量平衡膳食、高蛋白质膳食和轻断食模式。
限能量平衡膳食指整体减少食物摄入，但依旧保持供能营养素的正常比例：碳水化合物占总能量的40~55%，脂肪占20~30%，蛋白质占15~20%。
高蛋白质膳食指整体减少食物摄入，且每日蛋白质摄入超过总能量的20%，不超过30%。这种膳食模式下三大供能营养素的摄入占比为：碳水化合物45~50%，脂肪20~25%，蛋白质20~30％。但是这种方法不适合肾功能异常的人群。
轻断食模式指时间单位内，制定进食时间和断食时间，进食时间内可以自由摄入天然食物，断食时间内仅摄入日常总能量的1/4，比较常用的断食模式是“5+2”模式，也就是一周内，5天正常进食，2天摄取总能量的1/4，轻断食的2天可以是连续的2天，也可以穿插在一周内任何时间。
至于每个人的减肥期间能量需求到底是多少，需要根据不同人的不同需求来计算，计算方式比较复杂，建议你咨询专业的营养师。不过，除轻断食模式以外，女性每日能量摄入应不低于1200kcal，男性应不低于1500kcal。
从上面的介绍我们可以看出，三种饮食方式有一个共同特点：不管如何减少能量的摄入，三种供能营养素的配比都要在合理范围内。现实生活中，有的人道听途说，生生阻断某一食物大类的摄入，长期下去能不能减肥不好说，但是会出现某些营养素的缺乏（比如维生素、矿物质），引起不适或疾病的发生。
另外，看到上述的百分比你肯定有些头大，若不是专业人士，谁会换算啊？别着急，请看下图，有简便算法。
我们每天什么类别的食材都要吃，食材大类之间不可随意替换，并且遵循如图的食材搭配比例：谷薯类（200~400g）和蔬菜类（300~500g）占大多数，适量摄入鱼肉蛋类（120~200g）、新鲜水果（200~350g）、奶类（鲜牛奶：300g；酸奶：360g），再补充20g坚果，每周适量摄入一些豆制品（如豆腐）。烹调油和盐不能太多，油大约25~30g，盐大约6g。只要满足这样的搭配，基本上就能满足三大功供能营养素的配比要求。
如果选择高蛋白质膳食模式，就每天为自己多加大约3~4两左右的纯瘦肉，选择低脂牛奶或低脂酸奶，同时再少用4~5g左右烹调油，就差不多了。
在食材的选用上，一定是首选新鲜的天然食物，每个大类的食物也都要选择多样的食材。谷薯类食材的选择上，要讲究“粗细搭配”，也就是精粮（比如大米）和粗粮（比如小米、红豆、绿豆等）搭配在一起，粗粮能为我们提供多种矿物质、维生素、纤维，还能增加饱腹感，帮助减少食物摄入。不能用水果汁、蔬菜汁去代替完整的水果和蔬菜，而且绿叶蔬菜应该占据每日蔬菜总摄入量的一半以上。烹调油类的选择上，应该选择植物油，比如橄榄油、亚麻籽油等，而非动物油（比如猪油）。另外，保证每周吃至少2次鱼，在畜肉的选择上，也应该尽可能的选择纯瘦肉。
2、如何增加能量消耗
肌肉发达的人静息代谢率高，不容易囤积脂肪。所以，我们需要增加身体肌肉含量来让我们坐着都能瘦。有规律地进行阻抗训练就能使人增肌。
阻抗训练指类似举重、深蹲、卷腹这样能利用抵抗的力量去诱导肌肉收缩的运动。训练的过程会引起肌肉的分解代谢，适量补充蛋白质会帮助机体合成蛋白质、修复分解的肌肉，在修复的过程中，肌肉组织的数量和体积都会变大，从而达到增肌的效果。对于补充的蛋白质，建议你选择天然食物作为来源，比如手掌大小的一块鸡胸肉。阻抗训练应在专业指导下，每周进行至少两次，并且隔天进行。
另一方面，我们需要增加日常活动的强度去提高能量消耗量，切入点就是有规律地进行有氧运动——跑步、游泳、快走等能快速提高心率的运动，是减少脂肪堆积的重要方式。研究表明，每周150分钟以上有氧运动（每天30分钟以上，每周大多数天进行）能有效减轻体重、腰围、体脂肪含量（包括腹部脂肪）。
研究表明，阻抗训练和有氧训练结合在一起有助于减肥。但是，每个人在不同阶段适合不同的运动方式，不正确的运动计划会使人出现肌肉和组织损伤等问题，所以在采取行动之前，建议咨询专业人士的意见。自己在运动的过程中也要量力而行，应该循序渐进、由轻到重、由少到多，切勿心急和跟风。
3、如何进行自我评估
阶段性评估减肥的效果很重要，有助于我们评估正在执行的方案是不是合适，也有助于我们发现问题，继而调整目标和计划去解决问题。
三、达到目标：保持体重
减肥成功的标准是体重和围度回到正常范围内，并且保持轻体重和健康态至少一年以上。所以，比减肥更考验人的是保持，这也意味着建立一个健康的生活模式——平衡膳食和规律运动，是有多么重要。好了，减肥系列就聊到这里，你对减肥这件事情是不是有新的认识呢？赶快开始行动吧！
参考文献：
1.Strength and Resistance Training Exercise. www.heart.org. http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise. Published 2018. Accessed September 29, 2018.
2.Exercise and stress: Get moving to manage stress. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469. Published 2018. Accessed September 29, 2018.
3.Yau Y, Potenza M. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267.
4.中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）
5.中国居民膳食指南（2016）
6.http://ent.sina.com.cn/m/c/2018-09-06/doc-ihitesuz0435940.shtml
本文编辑：zolazhang
【减肥系列回顾】
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