她曾对“控制不住自己的体重，何以控制自己的人生”这句话嗤之以鼻；她曾以吃货自居毫无节制的胖了30年；她曾是个减肥无数次却从未成功从未尝过瘦的滋味的胖妞儿；她曾以身高158cm体重140斤的体型居于时尚圈多年自卑不已……然而，在人生的第31个年头，她，突然瘦了，用时6个月，健康成功地减掉40斤，最重要的是：没有反弹。她，是怎么做到的？VOGUE MINI和你一起来看看她的运动和饮食方法。
甩肉40斤后，今年2月旅行时拍的照片，收获赞美无数。
看完美照，一大拨黑历史正在靠近！2015年4月，她下定决心开始减肥，左图拍摄时体重140斤。右图是2015年底减到99斤的她。差距，无须多言。
成功甩肉30斤后穿着XXL的裙子拍照。
看完图，还是要用最客观的数字说话：2015年4月份至12月底：
身高：158cm；
体重：140至100斤，共减掉40斤；
BMI指数：从26.4严重超标，降到20.1；
PBF指数（体脂率，成年女性标准范围为25%~28%。）：从40.1%，降到23%
3个月减20斤的前后对比照，效果非常明显。当时的身材并不完美，但3个月减20斤未反弹的成功，让她更有勇气迎接后面20斤的挑战。
那么问题来了，她是怎样做到6个月减40斤的？
100个人看了100个人都会这么问。
但是答案会让很多人失望：没有吃蛔虫、没有喝减肥茶、没有极端断食、没有牺牲自己身体健康过度运动……
方法，真的太简单了。
概括下来只有这几个字：运动+均衡合理摄入（非少吃）。
运动篇
前三个月
每天，详细记录每项运动
一个人，每天躺着不动都需要消耗1200大卡的热量。也就是说，保证1200大卡的基础摄入，在这基础上做的任何一个运动，都是在消耗脂肪！有动力了吗？那么动起来吧！
随便摘出两天健身记录给大家参考：
一、1小时重量训练：
1、2种背部力量器械训练各3组，共120次；
2、大腿臀部器械训练3组，共60次；
3、深蹲3组，60次；
4、2种腹部核心器械训练各3组，共120次。
二、有氧运动：
爬坡快走10分钟。
三、全天步行5.5公里。
就这样一天一天记录下来，发现日子过得飞快。都说30天养成一个习惯，3个月巩固一个习惯。除了2个月18斤时的瓶颈，减肥的速度成效远远超出了她的预期及想象。真正应了那句话：每一滴汗水都是有回报的。
没有去健身房的日子，尽量做到这样：
1、卷腹练习240个；
2、深蹲50个；
3、靠墙蹲三组，各40秒；
4、全天步行5公里。
实在出差没有办法的日子，她就用快走提高运动量。比如出机场尽量搭地铁，两个目的地之间尽量步行不打车。
减肥不只是在健身房，而是渗透在每一天，每一个小时。
3个月后至今
购买私教课，增加无氧重量训练；
除去出差有事，每周保证3次重量训练+3次以上有氧练习。
饮食篇
1、详细记录每天的摄入
墙裂推荐薄荷APP，它伴随了她整整6个多月。它很适合对自己饮食没概念没要求的减肥人士，里面有非常精准详细的卡路里计算，每一种食物都涵盖得很齐全。
前三个月控制得非常严格（随便摘取两天的纪录）
【前3个月】每天的三餐分配大致示例：
［早餐］
水煮蛋白+脱脂牛奶+蒸南瓜or红薯or玉米，咖啡只喝美式
［上午加餐］
香蕉/苹果之类糖分少的水果or低卡魔芋粉代餐饼干2-3块+大量水
［午餐的几种形式］
和润最低卡的酸奶拌生蔬菜+蒸南瓜or蒸红薯or煮玉米；
凉拌菜不加麻酱糖油各种，只一点盐或醋+蒸南瓜or红薯or玉米；
鸡胸肉or牛肉＋蔬菜沙拉（不加沙拉酱）；
薄荷低卡代餐粥等，但吃的频率较低
［下午加餐］
低卡魔芋粉代餐饼干2-3块+大量水
［晚餐］
中午剩的另一半拌蔬菜；太饿也会加一点家里的少油清淡炒菜
［周末］
会吃家中做的鱼、鸡肉、少油蔬菜等，但保证一天的总摄入不超1200大卡。
当然这期间还遵循了欺骗日法则（Leptin，是一种蛋白质荷尔蒙，中文叫肥胖荷尔蒙，瘦素等）。有个办法就是循环添加“高碳水日”，比如每隔4-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样不但有助于保持 Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，从而提高基代，提高减脂效率。每一两周大吃一顿，不仅满足身体需要，还能满足心理需求，更为达到不降低代谢的目的。
【3个月后到现在】
逐渐恢复正常三餐饮食，但依旧严格控制总摄入量。
减肥期间的几个饮食原则是：
－多餐少吃。一天吃5-6次基代和减脂速度比一天3餐的高。
－多吃纤维。纤维不但帮助预防心血管疾病预防大肠癌，而且富含纤维食物，需要消化的时间也较长，从而提高代谢提高消耗。
－多蛋白、少脂肪。
－多喝水。 脂肪分解是水解过程，基础代谢是一系列化学反应，缺乏水分会引起一系列负面反应。
没什么是绝对不能吃的，保证总数的前提下，你也不会吃太多。很馋的时候， OK，就吃一口，也仅限于一口（请管好自己，注意控制）。这一口的热量也记录到总摄入中。前三个月下来，并不会因为解馋多吃一口而反弹。
毕竟，你的总摄入没超啊！
怎样估算重量？
只要你有一颗想减肥的心，有什么难的！
喏，就这个！烤蛋糕称重的迷你电子称，称几次其实心里对摄入食物的重量就有谱了。习惯成自然。
图片均由本人提供
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