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减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制

作者:essmw   来源:   时间:2024-02-07 07:13:00
减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图1)

一份统计资料显示:减脂,减肥在众多人的健身目的中,占据首要地位

随着生活水平的提高,交通工具的日益便利,高能量食物的摄入以及运动时间的减少,肥胖问题已经全球范围内的一大难题。今天Max给大家说一说,想要达到减脂目的,在饮食上你需要做的5件事情

减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图2) 减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图3)

一段插播

每次我一写减脂的文章,就会有一些人在评论里留言说:别搞那些花里胡哨的,一句话管住嘴,迈开腿!

你说的都对!但也就好比你问我怎么练肌肉,我告诉你:别搞那些花里胡哨的,一句话背上包,健身房!

一句笼统的回答不足以解决问题!只能显示你傲娇的性格,也不是一个贴心的健身博主该有的样子,对不对?所以,我准备通过自身和帮助他人减脂成功的经验告诉你:在饮食上做出哪些习惯的改变,更容易达到减脂目的!

减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图4) 减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图5)

5个建议

Tip number 1 不买零食

正常来说,你一天吃3-4顿饭,没有问题!

但你一旦决定要减脂,在各种零散时间里吃零食的习惯,就一定要改掉!比如晚上看电视吃包薯片,玩电脑游戏时喝点碳酸饮料,闲着没事嗑点瓜子等等,只要家里有零食,你就容易控制不住自己的手和嘴!

最简单的解决方法就是不要买!在没吃完之前别减脂,好好享受最后吃零食的快乐时光,吃完以后决定减脂了,零食绝不再买,谁再给你买零食,就是与你为敌!

减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图6)

半包薯片的热量接近200大卡

上图是中包60g上好佳薯片的营养表,半包30g薯片的热量696KJ,1大卡=4.18KJ,那么半包薯片就接近200大卡的热量,一包300多大卡热量。

你可能对这个热量没有概念,那么我给大家列举一下,每消耗100大卡热量,各种不同的运动大约需要进行的时间(无情)!

拳击30秒出拳休息30秒——6分40秒

冲刺跑50米然后走50米——7分钟

游泳——7分18秒

跑步机配速10——8分17秒

跑步机上坡走——13分8秒

走路——22分24秒

多于的话不多说,想要达到减脂目的,饮食上的第一件事,不要买零食,不要吃零食,如果非得吃,逐渐减少量直至不吃!

减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图7)

Tip number 2 拒绝液体卡路里

什么是液体热量?

雪碧,可乐,芬达,脉动,冰红茶,加多宝,红牛,如果你觉得不满意,我还能列举,或者你随便去一个便利店,门口的立式冰箱里,全是液体卡路里的来源!

液体卡路里是很容易被减脂者忽略的热量摄入来源,曾经在一个健身房,一个小伙子在我旁边的跑步机上跑步,气喘吁吁,挥汗如如,跑了半个多小时,一看就是刚来健身房想要减脂。因为后来我见过他很多次,来到健身房,换完衣服就跑步,跑完步就走!但每次他的跑步机前总放着一瓶冰镇的可口可乐

减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图8)

这就很尴尬,一瓶灌装可口可乐330ml,热量大约150大卡,跑步机配速10左右,你需要跑13-15分钟消耗掉,一瓶瓶状可口可乐550ml,热量大约250大卡,需要额外跑步22-25分钟!到头来,喝了可乐的小伙子其实只相当于在跑步机上待了5分钟。

你如果实在想喝,为了奖励自己的运动行为,喝点无糖可乐吧,或者直接喝水,健康又养生!

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Tip number 3 多吃点蛋白,少吃点主食

到这里,你已经成功拒绝了零食和饮料,very very good!

一日三餐总还是要吃的,毕竟人是铁饭是钢!我听过很多减脂困难的朋友,他们的午餐和晚餐往往是这样的:一盘菜我就能吃两碗米饭,或者3个馒头!就是喜欢吃主食,不吃主食我就饿!各类主食的主要成分是碳水化合物。

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鸡蛋是性价比很高的蛋白质来源

1g碳水含有4大卡热量,1g蛋白也是4大卡热量,但显然,我们习惯性摄入主食的量要明显高于蛋白质,且蛋白质在人体内的分解需要消耗更多的能量。

所以你不需要去计算什么,每次吃饭,多吃点蛋白类的食物,各种肉类,鸡蛋,植物蛋白,适当减少主食的量,就会摄入更少,消耗更多!

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Tip number 4 忍受饥饿

首先说明,不是让你绝食减肥!记住啊!

而是通过上述的3个建议,你已经大大缩减每日热量的摄入标准,你的身体比之前从外界接收了更少的能量,接下来会发生什么?没错!饿!

当然饿!不饿你就不正常,那怎么办?忍耐!忍受饥饿!这点很痛苦,我深有体会,尤其是每天晚上躺床上,真是饿的不行啊,这个时候缓解饥饿最有效的方法就是早点睡觉(真的),你一睡着就不饿了,而且第二天刚起床的时候也不是很饿!

减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图12)

记住不要绝食不吃,你会反弹的非常厉害!相信我,少吃一点,会饿!做好心理准备,忍受,忍耐,这是一次磨砺,一次修行,忍不住你连自己都瞧不起自己!就不吃!

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Tip number 5 奖励or惩罚

不用你们说,我知道这种饮食上的改变是很“残忍”的,残忍且有效(捂脸)。

对于那种一直以来意志力坚定的人来说,或者有过一次成功的减脂经验的人来说,这都是小意思,我想瘦就能瘦,我的身材我做主!

但人生同样还需要“人情味”,一味的枯燥乏味会让你丧失做事的激情和动力,所以你可以适当的给自己规定一些奖励或惩罚机制.

减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图14)

加入适当的奖励或惩罚措施

怎么奖励?

Max的建议,最好不要做那些成功坚持几天,就大吃一顿或奖励自己一个好吃的那种行为,没有挑战性,而且容易激起你对美食的欲望,从而导致减脂计划直接失败!

你应当加入“运动和饮食”相互的奖励或惩罚机制,怎么说?今天没忍住,吃了一包零食,惩罚自己!跑步5公里,记住一句话:说到做到,无早午晚!什么叫无早午晚,你晚上10点半吃了一包零食,敢吃,就敢跑,多晚吃多晚跑,无早午晚

如果你今天心情好,下班跑步回家,或者出门遛弯运动了,根据运动量的大小,适当的给予明显小于运动量的奖励,且这种奖励1周不超过1次

减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图15)

Max的一些心里话!

在我看来,减肥失败的人,总是希望得到的多,付出的少!难以忍受痛苦

他们喜欢出门跑步走路2公里,回家就奖励自己一顿火锅,久而久之,每当想起当初自己立下的减脂减肥誓言,会觉得自己像个笑话,于是快速的在内心里把这种想法抹去,认为自己不适合减脂,我减不下来,生活依然美好。

说到底,真正减肥成功的人,一定承受过某种难以承受的打击!相信我,一定是难以承受,才能让自己对自己愤怒和不屑,而不是在心里不断美化自己。如果你只在内心美化自己的形象,而不去采取行动,那所有对自己的期待终将只是过眼云烟!

减脂,减肥的5条饮食建议!没有年龄,性别限制(图16)

我是Max,疫情过后我们一起减脂!


  • 复旦大学附属中山医院

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  • 上海交通大学医学院附属瑞金医院

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